Las Propiedades de la Rúcula

¿Porqué la rúcula es una de las verduras más completas para la salud? Descubre en este artículo las propiedades de la rúcula más importantes para tu organismo.

La rúcula no es una verdura más. Su especial sabor y, sobre todo, sus potenciales beneficios para nuestro organismo lo hacen especial. Al final de este artículo, propondremos una de esas deliciosas recetas en las que la rúcula desempeña un papel especialmente importante.

¿Qué es la Rúcula?

La rúcula es una hortaliza de sabor característico, originaria de la región mediterránea. También se conoce como rúcula, rúcula para ensalada y berro italiano. La rúcula pertenece a la familia de las crucíferas (Brassica). Esta clasificación incluye principalmente las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, la col, la coliflor y el brócoli.

Información nutricional de la Rúcula

Composición nutricional por 100 grs.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	31	1.6%
Carbohidratos	3.65	1.2%
Proteínas	2.58	5.4%
Fibra	1.6	5.3%
Grasas	0.66	1.2%

La rúcula es un alimento baja en calorias, con alto contenido en fibra y vitamina C. Carece practicamente de grasas y es considerada por los nutricionistas como una de las mejores opciones para perder peso.

Entre las vitaminas que ofrece, podemos encontrar la vitamina A, C y K. Así como calcio, hierro, folato, potasio y magnesio entre otros minerales.

Diferentes variedades de Rúcula

Las nuevas variedades pretenden mejorar la resistencia al oídio y al moho, reducir la pungencia, aumentar la firmeza, crear formas y colores de hoja atractivos y acelerar el desarrollo de la hoja.

Algunos ejemplos de variedades de rúcula en el mercado son:

Lengua de dragón: Con vetas de colores únicos. El sabor es mucho más picante que el de las variedades estándar.

Selección de rúculas salvajes Tozer: Más vigorosa, uniforme y erguida que las variedades estándar.

Voyager: Crece y florece más lentamente, tiene hojas más gruesas y de color verde más oscuro. Su sabor se describe como "dulce con un toque de especias".

Selección de rúculas silvestres Enza: Vigor medio, tolera el espigado, hojas dentadas de color verde oscuro, buen sabor y alto rendimiento, para cosechar desde principios de otoño hasta finales de primavera, apta para el cultivo al aire libre y en invernadero.

Rúcula común: Variedad resistente y de crecimiento rápido con hojas redondas de color verde medio. Buena producción de hojas frescas y un período de crecimiento de 4 a 6 semanas.

Rúcula común con hojas dentadas: Variedad de hoja lobulada, de color verde medio, con un sabor ligeramente más dulce. Buen rendimiento de hojas frescas con un periodo de crecimiento de 4-5 semanas.
Rúcula salvaje: Crecimiento medio y desarrollo erguido. Hoja oscura con sabor intenso. Cosecha más lenta que otras variedades.

Otras variedades en el mercado son Bellezia, Grazia, Letizia, Prudenzia, Tanazia y la Tricia.

Propiedades y beneficios de la Rúcula

Las propiedades de la rúcula tiene muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se combina con otros alimentos ricos en nutrientes.

Reducir el riesgo de cáncer

Algunas verduras tienen propiedades específicas contra el cáncer y la rúcula es una de ellas. Al pertenecer a la familia de las crucíferas, la rúcula es una fuente de glucosinolatos, sustancias que contienen azufre y tienen efectos anticancerígenos.

Prevención de la osteoporosis

La rúcula es rica en calcio y vitamina K, nutrientes importantes para la salud de los huesos.
Saludable. Con 32 miligramos por taza, la rúcula también ayuda a cubrir las necesidades diarias de calcio de 1000 mg para los adultos.

Reduce el riesgo de diabetes

Los estudios han demostrado que el extracto de rúcula tiene efectos antidiabéticos en las células del músculo esquelético de las ratas. Produce este efecto estimulando la captación de glucosa por parte de las células. Además, la rúcula y otras verduras crucíferas son buenas fuentes de fibra que pueden regular los niveles de glucosa en sangre y reducir la resistencia a la insulina. Los alimentos ricos en fibra hacen que te sientas lleno durante más tiempo, evitando así que comas en exceso.

Contribuye a la salud del corazón

Se sabe que el consumo de verduras crucíferas tiene un efecto protector sobre el corazón.

Los estudios demuestran que una dieta rica en verduras crucíferas, ensaladas y verduras de hoja verde está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. El efecto protector de estas verduras para el corazón puede deberse a su alta concentración de sustancias vegetales útiles, como los polifenoles y los compuestos orgánicos de azufre.

Protección del hígado

La rúcula es rica en clorofila, que puede ayudar a prevenir los daños en el hígado y el ADN causados por las aflatoxinas. Las aflatoxinas son una familia de toxinas producidas por ciertos hongos que se encuentran en cultivos agrícolas como el maíz, los cacahuetes, las semillas de algodón y los frutos secos. Se asocian a un mayor riesgo de cáncer de hígado. Para obtener la mayor cantidad de clorofila de la rúcula, es mejor consumirla cruda, por ejemplo en ensaladas.

Metabolismo y masa muscular

La rúcula es uno de los pocos alimentos ricos en sirtuinas. Las sirtuinas son un grupo de proteínas que regulan diversas funciones del organismo. Una serie de estudios en moscas de la fruta y ratones han demostrado que este tipo de proteína regula el metabolismo, aumenta la masa muscular y favorece la quema de grasas. Los alimentos ricos en sirtuina se han hecho populares en los últimos años gracias a una moda llamada dieta Sirtfood.

Contraindicaciones de la Rúcula

Hay pocas pruebas de que la rúcula sea mala para la salud. Pero si toma medicamentos anticoagulantes, un exceso de vitamina K puede anular su efecto. Esto se debe a que la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre.

Por otro lado, si no se almacena adecuadamente, el zumo de rúcula recién exprimido que contiene nitratos puede acumular bacterias que convierten los nitratos en nitritos y pueden contaminar el zumo. El consumo de niveles muy altos de nitrito puede ser perjudicial para el organismo.

¿Qué sucede si comes mucha rúcula? Tenga en cuenta que el consumo de grandes cantidades de alimentos que contienen nitratos puede provocar interacciones con ciertos medicamentos, como los nitratos orgánicos, la nitroglicerina o los nitritos utilizados para tratar la angina de pecho.

A la hora de elegir los alimentos para prevenir enfermedades y mantenerse sano, es importante recordar que la dieta y el comportamiento alimentario general son los factores más importantes. Es mejor seguir una dieta rica en varios nutrientes que centrarse en un solo alimento.

¿Cómo es mejor consumir Rúcula?

La rúcula puede utilizarse, por ejemplo, en ensaladas, zumos o sándwiches como sustituto de la lechuga.

Como la rúcula tiene un sabor ligeramente amargo, a algunas personas no les gusta su sabor en crudo. Un buen consejo para comer rúcula es asarla con ajo.

Otras personas, normalmente la mezclan con otras verduras para rebajar el sabor amargo de esta.

Para que tipo de personas está recomendado la Rúcula

Al ser una verdura de hoja verde, contiene ácido alfa lipoico, un antioxidante que baja considerablemente los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es interesante para las personas que sufren diabetes. Por otro lado, su contenido en vitamina K también es interesante para la prevención de la osteoporosis.

Recetas para aprovechar todas las propiedades de la Rúcula

Hay muchas maneras de incorporar la rúcula a su dieta diaria. Veamos algunas recetas rápidas y fáciles.

¿Cuál es la temporada de la rúcula?

La rúcula puede consumirse durante 7 meses, de mayo a noviembre. Durante este periodo, la temporada está en pleno apogeo. En invierno, se debe elegir otra verdura o ensalada, como la escarola.

Cómo cultivar tu propia Rúcula

La rúcula no es muy complicada de cultivar: necesita un suelo húmedo, permeable y bien abonado. Se puede sembrar como plántula o en macetas.

La planta crece mejor con temperatura veraniega, pero puede sembrarse en cualquier época del año, con un retraso de tres meses en invierno y un mes y medio en verano entre la siembra y la cosecha. Hay que tener cuidado en caso de calor excesivo, ya que esta verdura puede volverse más amarga.

Para comenzar, debemos poner las semillas a 0,3 cm de profundidad, con una distancia de unos 2,5 cm entre ellas.

La planta crece muy rápido y si no tienes cuidado puede ocupar más espacio del que habías previsto. Se recomienda remover la tierra para airearla y eliminar las malas hierbas de vez en cuando.

Finalmente, con un riego regular es suficiente para mantener el sustrato húmedo.

Preguntas frecuentes sobre la Rúcula

¿Qué pasa si como rúcula todos los días?

Si comes rúcula todos los días, es posible que no estés obteniendo una amplia variedad de nutrientes y otros beneficios para la salud que se encuentran en otras verduras y alimentos. Además, la rúcula contiene algunos compuestos químicos llamados glucosinolatos, que pueden tener efectos tóxicos si se consumen en grandes cantidades.

¿Cómo guardar la rúcula para que dure más?

Existen algunos trucos que puedes seguir para mantener la rúcula fresca y prolongar su vida útil:

1. Enjuaga y sécala bien: Antes de guardar la rúcula, es mejor limpiar para eliminar cualquier suciedad o residuos y sécala con un paño de cocina o una toalla de papel.
2. Coloca la rúcula en un recipiente con agua: Llena un recipiente con agua y coloca la rúcula en él, con las hojas hacia abajo. Cubre el recipiente con una bolsa de plástico y guárdalo en el refrigerador. Esto ayudará a mantener la rúcula fresca y húmeda durante más tiempo.
3. Envuelve la rúcula en un papel de cocina húmedo: Coloca la rúcula en un papel de cocina húmedo y envuélvela suavemente. Guárdala en el refrigerador en un recipiente sellado o en una bolsa de plástico.
4. Corta las raíces: Si la rúcula viene con raíces, corta las raíces antes de guardarla. Las raíces suelen ser un foco de descomposición y pueden hacer que la rúcula se ponga mala más rápidamente.

¿Cómo quitar el sabor amargo de la rúcula?

La rúcula es conocida por sus propiedades y su sabor amargo, lo que puede no gustarle a algunas personas. Si quieres reducir el sabor amargo de la rúcula, aquí hay algunas cosas que puedes probar:

1. Mezcla la rúcula con otras verduras: Agregar la rúcula a una ensalada con otras verduras dulces como la zanahoria o el tomate puede ayudar a equilibrar el sabor amargo.
2. Agrega un poco de azúcar o miel: Un poco de azúcar o miel puede ayudar a suavizar el sabor amargo de la rúcula. Agrega una pizca de azúcar o miel a la ensalada o a la receta que estés preparando.
3. Aliña con un aderezo dulce: Un aderezo dulce como el aderezo de miel y mostaza puede ayudar a equilibrar el sabor amargo de la rúcula. Prueba con diferentes aderezos dulces hasta encontrar el que más te guste.
4. Usa la rúcula en pequeñas cantidades: Si no te gusta el sabor amargo de la rúcula, puedes usarla en pequeñas cantidades y mezclarla con otras verduras para suavizar su sabor.

Espero que estos consejos te ayuden a disfrutar de la rúcula más fácilmente. ¡Buen provecho!

Video sobre las Propiedades y Beneficios de la Rúcula

Ahora nos toca introducir esta verdura en nuestros platos. para terminar, si deseas información sobre otros alimentos saludables, te propongo uno de mis favoritos, los esparragos.