Lácteos y derivados

¿Qué son los Lácteos?

Los productos lácteos son alimentos elaborados a partir de leche de mamíferos como vacas, ovejas, cabras o búfalas entre otros.

Este grupo incluye alimentos como la leche normal y sin lactosa, el yogur, el queso y el kéfir, así como productos que contienen leche, como el helado, la mantequilla, el ghee, la nata, la crema agria, el queso fresco, los productos lácteos y la caseína. Estos alimentos son ricos en calcio, proteínas y otros nutrientes esenciales, pero también pueden ser ricos en grasas y colesterol, dependiendo del tipo de producto.

¿Cómo se obtienen los productos lácteos?

Como se puede imaginar, los productos lácteos se fabrican utilizando diferentes técnicas y métodos de procesamiento que contribuyen a sus propiedades deseadas.

Por ejemplo, la leche líquida puede transformarse en leche semidesnatada, desnatada, evaporada o en polvo, en la que la grasa o el agua se eliminan parcial o totalmente para obtener versiones de la leche bajas en grasa, condensadas o deshidratadas.

Además, se pueden añadir vitaminas y minerales en lugar de eliminarlos, como en el caso de la leche enriquecida.

Dado que la vida útil de la leche es corta, suele pasteurizarse, es decir, someterse a un tratamiento térmico que reduce el número de microorganismos nocivos que pueden estropear la leche o poner en peligro la salud de los consumidores.

Otros productos, como el queso, se obtienen coagulando la caseína (una de las principales proteínas de la leche) y separándola del suero.

En cambio, los productos fermentados como el yogur y el kéfir se obtienen aumentando la acidez de la leche mediante la adición de bacterias beneficiosas.

Información nutricional

Como ya se ha mencionado, la leche y los productos lácteos son alimentos ricos en nutrientes que ofrecen muchos beneficios nutricionales. De hecho, la leche contiene 18 de los 22 nutrientes esenciales, entre ellos vitaminas, minerales, probióticos y antioxidantes.

Una ración de una taza (250 ml) de leche entera contiene:

• Calorías: 145
• Proteínas: 9 gramos
• Grasas: 8,5 gramos
• Carbohidratos: 11 gramos
• Vitamina B12: 56% del valor diario (VD)
• Calcio: 24% de las necesidades diarias
• Fósforo: 21% de las necesidades diarias
• Vitamina D: 12% de las necesidades diarias
• Potasio: 7% de las necesidades diarias.
• También aporta buenas cantidades de vitamina A, selenio, zinc y magnesio.

Dada su composición nutricional, la leche entera es bastante saludable. Sólo una taza (244 ml) contiene los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Grasas

Los componentes grasos de la leche dependen de la alimentación y la transformación del animal del que procede. La grasa láctea es muy compleja y está compuesta por cientos de ácidos grasos. Muchos de ellos son bioactivos, lo que significa que tienen un efecto positivo en el organismo.

Por ejemplo, los estudios demuestran que la leche de vacas alimentadas con pasto puede contener hasta un 92% más de ácidos grasos omega-3 y un 94% más de ácido linoleico conjugado (CLA) que la leche de vacas criadas de forma convencional.

Recuerde que los productos lácteos ricos en grasas, como algunos quesos y helados, y los productos de soja enriquecidos, tienen una composición nutricional muy diferente a la de la leche. Además, los productos lácteos desnatados o bajos en grasa no contienen la mayoría o la totalidad de las grasas buenas de la leche.

Lactosa

Otro nutriente importante de los productos lácteos es la lactosa, el tipo de hidrato de carbono más importante de la leche de todos los mamíferos. La leche de rumiantes -animales como vacas y ovejas- contiene aproximadamente un 5% de lactosa.

La función principal de la lactosa en la leche es proporcionar energía. También tiene un potencial efecto prebiótico, lo que significa que promueve el crecimiento de bacterias amistosas en el intestino, asegurando una comunidad bacteriana más saludable.

Ricos en vitaminas y minerales

Los productos lácteos, como la leche y el yogur, son ricos en vitaminas y minerales que pueden ayudar a mejorar muchas áreas de la salud y el bienestar. El calcio es una de las principales minerales que se encuentran en los productos lácteos, y es esencial para la salud de los huesos y el crecimiento muscular. También contienen vitaminas A, B2, B12 y K, y son una gran fuente de riboflavina (B2), niacina (B3) y vitamina B12.

El consumo de estos derivados de la leche puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, como la hipertensión, el cáncer de colon e incluso la enfermedad de Alzheimer. Estos productos también pueden ayudar a regular el apetito y la saciedad, así como a modular la microbiota gastrointestinal.

Las Propiedades positivas del consumo de Lácteos

Fortalece los Huesos

El calcio es el mineral más importante para los huesos y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.

Por lo tanto, los productos lácteos son muy beneficiosos para la salud ósea.

Las organizaciones sanitarias recomiendan incluso consumir de 2 a 3 raciones de productos lácteos al día para obtener suficiente calcio para los huesos.

Se ha demostrado que los productos lácteos mejoran la densidad ósea, reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis y disminuyen el riesgo de fracturas en las personas mayores.

Sin embargo, los productos lácteos no son la única fuente de calcio en la dieta. Entre las fuentes de calcio no lácteas se encuentran la col rizada, las verduras de hoja verde, las legumbres y los suplementos de calcio.

Existen algunas investigaciones que demuestran que el calcio no es el único nutriente responsable de los efectos de los productos lácteos en la salud ósea. Los productos lácteos también aportan proteínas y fósforo, necesarios para alcanzar una masa ósea óptima durante el crecimiento del esqueleto y para prevenir la pérdida de masa ósea con la edad.

Reduce el riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2

Los productos lácteos se asocian a varios efectos sobre el peso corporal.

Existen pruebas de que los productos lácteos pueden mejorar la composición corporal reduciendo la grasa corporal y el perímetro de la cintura y aumentando la masa corporal magra, especialmente cuando se combinan con una dieta baja en calorías.

El consumo de diferentes tipos de yogur, incluyendo el convencional, el bajo en grasa, el alto en grasa y el griego, estaban asociados con la prevención de los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la obesidad, la hipertensión y los niveles elevados de glucosa y triglicéridos en sangre.

También hay pruebas de que determinados productos lácteos pueden reducir el riesgo de diabetes. Sin embargo, los estudios han mostrado resultados contradictorios.

Las investigaciones concluyen que, aunque el yogur puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, la relación entre otros productos lácteos y el riesgo de diabetes es dispar.

Una posible explicación del efecto del yogur sobre el riesgo de diabetes está relacionada con su composición nutricional.

Así, el calcio y el magnesio se asocian a una menor frecuencia de resistencia a la insulina, mientras que la proteína de suero de leche tiene propiedades hipoglucemiantes debido a su efecto positivo sobre la producción de insulina.

Además, los probióticos del yogur desempeñan un papel clave en el control de los niveles de azúcar en sangre a través de mecanismos en los que intervienen múltiples órganos y sistemas, desde el cerebro hasta el intestino y el sistema inmunitario.

Fuente de ácidos grasos omega-3 y cardiopatías

Los lácteos, especialmente la leche, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA). Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuerpo ya que no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo la protección del corazón y el cerebro.

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre. También pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Ademas, pruebas recientes sugieren que las grasas saturadas de los productos lácteos pueden no tener los mismos efectos negativos sobre la salud del corazón que las grasas saturadas de la carne. Esto se debe a que los productos lácteos y la carne tienen perfiles de ácidos grasos diferentes.

A diferencia de la carne, que contiene ácidos grasos de cadena larga, los productos lácteos tienen una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media. Los ácidos grasos de cadena corta y media tienen efectos diferentes sobre la salud del corazón e incluso pueden ser beneficiosos.

Por último, los productos fermentados, como el yogur y el kéfir, contienen probióticos, es decir, microorganismos beneficiosos para la salud. Las investigaciones indican que su consumo se asocia a una reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) y a un menor riesgo de hipertensión y cardiopatías.

Ayudar a mejorar la digestión y el tránsito intestinal

Además de los beneficios nutricionales, los productos lácteos también pueden ayudar a mejorar la digestión y el tránsito intestinal. Las bacterias probióticas presentes en el yogur y otros productos lácteos facilitan la digestión y proporcionan una salud intestinal óptima.

Una gran fuente de proteínas de alta calidad

Sí, es cierto. Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas de alta calidad, especialmente la leche y los productos derivados de ella como el queso y el yogur. La proteína en los productos lácteos es de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo.

Además, las proteínas en los productos lácteos son fácilmente digeribles y absorbidas por el cuerpo, lo que las hace ideales para personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas, como los atletas o personas que realizan ejercicios de fuerza.

Contraindicaciones de la leche y los derivados lácteos

Intolerancia a la lactosa

Como ya se ha mencionado, el principal hidrato de carbono de los productos lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche compuesto por dos azúcares simples, la glucosa y la galactosa.

Para digerir la lactosa, los niños producen una enzima digestiva llamada lactasa, que descompone la lactosa presente en la leche materna. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta.

De hecho, alrededor del 60% de la población adulta mundial es incapaz de descomponer la lactosa, lo que da lugar a la intolerancia a la lactosa.
Además, sólo un pequeño porcentaje de personas -principalmente grupos de población de origen noreuropeo- tienen persistencia de lactasa, es decir, aún pueden producirla. Esta capacidad podría ser una adaptación evolutiva debida a la domesticación del ganado lechero.

Problemas digestivos

Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando consumen productos lácteos. Estos síntomas pueden incluir hinchazón, pesadez de estómago, calambres abdominales y diarrea.

El tratamiento actual de la intolerancia a la lactosa incluye una dieta reducida en lactosa y terapia de sustitución enzimática.

Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar entre 9 y 12 gramos de lactosa al día -lo que equivale aproximadamente a un vaso de leche (200 ml)- y pequeñas cantidades de productos fermentados.

Los lácteos y su relación con el cancer

Los productos lácteos estimulan la liberación de una proteína llamada factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y colon.

En cambio, el yogur y otros productos lácteos fermentados se asocian a un menor riesgo de cáncer.

Preguntas frecuentes sobre los lácteos

¿Existen alternativas a los productos lácteos para aquellas personas intolerantes a la lactosa?

Sí, existen alternativas a los productos lácteos que no contienen lactosa o tienen una cantidad muy reducida de ella. Estos incluyen leches y productos lácteos hechos con soya, almendra, avena, entre otros.

¿Mejor la leche con o sin lactosa?

La leche sin lactosa es una opción para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que ha sido tratada para reducir o eliminar la lactosa. Sin embargo, la leche con lactosa es una buena fuente de calcio y otros nutrientes esenciales. Si no tienes intolerancia a la lactosa, es mejor consumir leche con lactosa. Si tienes intolerancia a la lactosa, la leche sin lactosa es una buena opción.

¿Es mejor la leche entera o la desnatada?

La elección entre leche entera o desnatada depende de tus necesidades nutricionales y objetivos de salud.

• La leche entera tiene más grasa y calorías que la leche desnatada, pero también es una mejor fuente de vitamina A y ácidos grasos esenciales. Si estás tratando de subir de peso o necesitas más calorías en tu dieta, la leche entera puede ser la mejor opción.
• La leche desnatada, por otro lado, es baja en grasa y calorías, lo que la hace una buena opción para las personas que buscan controlar su ingesta de grasa o calorías. Sin embargo, no contiene tanta vitamina A y ácidos grasos esenciales como la leche entera.

En conclusión, si estás buscando controlar tu ingesta de grasas y calorías, la leche desnatada es una buena opción. Sin embargo, si necesitas más calorías y estás tratando de subir de peso, la leche entera es una mejor opción.

¿Se puede conseguir suficiente calcio sin tomar productos lácteos?

Sí, se puede obtener suficiente calcio sin tomar productos lácteos. Hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal, como las verduras de hojas verdes (como la espinaca, el brócoli y el repollo), los frutos secos (como las almendras y las nueces), los frutos secos (como las semillas de sésamo y el tahini hecho a partir de ellas), los productos a base de soja (como el tofu) y los granos enteros. También hay suplementos de calcio disponibles para aquellos que no pueden o no desean obtener suficiente calcio de su dieta.

¿Cuáles son los mejores productos lácteos para consumir?

Cuando se trata de encontrar los mejores productos lácteos, lo más importante a tener en cuenta es la calidad. Busque productos elaborados con productos lácteos de alta calidad, como leche de vaca, oveja y cabra. Busque también productos bajos en grasa, azúcar y calorías.

Algunos de los mejores productos lácteos para consumir son el yogur, el queso, la leche, la mantequilla y el helado. Cada uno de estos productos tiene sus propios beneficios para la salud. Por ejemplo, el yogur es un gran alimento probiótico que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas. El queso es una buena fuente de calcio, que ayuda a tener huesos y dientes fuertes. La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina A y la vitamina D.

Conclusión

En conclusión, los productos lácteos son increíblemente beneficiosos para nuestra salud y bienestar. Los productos lácteos son ricos en calcio, proteínas, vitaminas y minerales, que pueden ayudar a mejorar muchas áreas de la salud y el bienestar. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudar a desarrollar los músculos y mejorar la digestión. Por último, los productos lácteos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a proteger el corazón y el cerebro.

En definitiva, los productos lácteos son una gran opción para la salud y deben consumirse como parte de una dieta equilibrada y saludable. Así que, ¡empieza hoy mismo a añadir algunos productos lácteos en tus comidas para aprovechar sus increíbles beneficios!