Nutrientes de los alimentos y sus propiedades

Los nutrientes se dividen en 2 grupos

Macronutrientes

¿Cuántos macronutrientes hay? Hidratos de carbono, grasas y proteínas, que se consumen en grandes cantidades y cuya función principal es proporcionar energía al organismo.

Carbohidratos

También se denominan hidratos de carbono. Son una fuente rápida de energía para el cuerpo. Pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde se convierten en glucosa (azúcar en sangre).

Hay carbohidratos complejos, que se encuentran en la pasta, las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales (maíz, trigo, avena, centeno, etc.), y carbohidratos simples, como el azúcar y la miel.

También se encuentran, en menor medida, en las verduras y los frutos secos.
Una dieta completa debe contener ambos tipos de hidratos de carbono, pero siempre debe ser de forma moderada, ya que contienen muchas calorías pero no minerales ni vitaminas.

Las fuentes de carbohidratos más saludables son los cereales integrales, la fruta y las verduras.

Grasas o lípidos

Las grasas proporcionan al organismo ácidos grasos esenciales y son nuestra segunda fuente de energía, además de permitir la absorción de las vitaminas liposolubles.

Es importante encontrar un equilibrio entre las grasas animales (saturadas) y las vegetales (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Las grasas saturadas se encuentran en los productos de panadería, la mantequilla, la margarina, los productos lácteos enteros, las carnes grasas, los embutidos, los despojos y las salsas.

No se recomiendan porque elevan los niveles de colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, especialmente las llamadas grasas trans.

Por otro lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contenidas en los aceites vegetales incluidos el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates y el pescado azul pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Proteínas

Se trata de macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos que realizan multitud de funciones en el organismo.

Entre ellas, la formación de la estructura de los tejidos, la construcción y reparación de las células, los tejidos y los órganos, así como el reciclaje de las células sanguíneas y el desarrollo de las defensas inmunitarias: ayudan a mantener el sistema inmunitario en buen estado.

También realizan funciones metabólicas y reguladoras, como la absorción de nutrientes o el transporte de oxígeno y grasas en la sangre, y la inactivación de sustancias tóxicas.

Micronutrientes

¿Cuántos micronutrientes existen? Vitaminas y minerales, que están presentes en pequeñas cantidades en la dieta y que son esenciales para los diversos procesos metabólicos del organismo. Estas vitaminas y minerales, a su vez se subdividen en otras sustancias que luego mencionaremos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes orgánicos esenciales para la vida y se disuelven en los alimentos, el agua o la composición de las grasas. No aportan energía, pero son esenciales para que el organismo utilice los elementos estructurales y los recursos energéticos que le proporcionan los alimentos.

Dado que el ser humano no puede sintetizarlas por sí mismo, debe asegurarse de llevar una dieta variada y equilibrada que le proporcione todos los tipos de vitaminas que el organismo necesita para su correcto desarrollo y funcionamiento.

Las vitaminas pueden ser liposolubles, se disuelven en grasas y aceites o hidrosolubles, se disuelven en agua.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A: Protege la piel y participa en el proceso de visión. Se encuentra en alimentos de origen animal: mantequilla, huevos, leche y carne. Su carencia provoca ceguera nocturna, sequedad ocular (conjuntiva) y enfermedades de la piel y las mucosas.

La vitamina D: Es necesario para el metabolismo del calcio y el fósforo y se sintetiza con la exposición al sol. Una deficiencia puede provocar osteoporosis, caries o raquitismo, por lo que debe estar presente en la dieta con verduras y legumbres verdes, fruta, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.

Vitamina E: Tiene un importante efecto antioxidante y se encuentra en los aceites vegetales, especialmente en los poliinsaturados, como los de girasol y maíz, frutas y en los cereales integrales.

La vitamina K: Interviene en la coagulación de la sangre y en los distintos factores que intervienen, por lo que a veces se utiliza para tratar o prevenir las hemorragias, sobre todo en los recién nacidos.

Se encuentra principalmente en alimentos vegetales como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga, por nombrar sólo algunos.

Vitaminas hidrosolubles

A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo, por lo que la dieta debe proporcionar un aporte regular. Existen:

Vitamina B1: Una deficiencia de esta vitamina puede provocar problemas cardiovasculares, neurológicos o psicológicos, como falta de concentración o depresión.

Los cereales y los productos integrales son la principal fuente de esta vitamina, pero también se encuentra en los vegetales verdes, el pescado, la carne, la fruta y la leche. El tabaquismo y el alcohol reducen la capacidad de absorberlo adecuadamente.

Vitamina B2: Sus funciones incluyen la participación en los procesos de respiración celular, desintoxicación del hígado, desarrollo embrionario y mantenimiento de las vainas nerviosas.

También favorece el crecimiento y la reproducción y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Una deficiencia provoca daños en la piel, las mucosas y los ojos.

Se encuentra principalmente en la leche y los productos no grasos como las verduras verdes, la carne (especialmente el hígado), el pescado y los huevos.

Vitamina B3: Se encuentra en alimentos animales y vegetales, como la carne, los cacahuetes, el salvado y el germen de los cereales. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

La carencia de esta vitamina es poco frecuente, ya que el organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina, pero cuando se produce, aparece la pelagra, que se manifiesta con dermatitis, diarrea y demencia.

Vitamina B5: Se encuentra en las carnes orgánicas, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Una deficiencia puede provocar falta de atención, apatía, alergias y falta de energía en general.

Vitamina B6: Se encuentra con mucha frecuencia en los alimentos animales y vegetales, y es muy importante para muchos procesos metabólicos de las proteínas.

La deficiencia no es común, pero a veces se utilizan suplementos para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y para el mareo.

Vitamina B9 (ácido fólico): Es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del feto y para los procesos de división y multiplicación celular y se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y los frutos secos. Por lo general, las mujeres embarazadas deben tomar suplementos.

Vitamina B12: Algunos estudios relacionan la carencia de esta vitamina, necesaria para el crecimiento, la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos, con el deterioro cognitivo y la "anemia perniciosa". Se encuentra en los cereales fortificados, las carnes magras, el hígado, el pescado y el marisco.

Vitamina C: Contribuye a la formación y al mantenimiento del material intercelular, especialmente del colágeno, y tiene efectos antioxidantes y desintoxicantes.

Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos: frutas, legumbres y verduras de hoja verde. Su carencia provoca escorbuto una enfermedad muy rara hoy en día, así como irritación, fatiga y dolor en las articulaciones.

Al ser muy sensible a la luz, la temperatura y el oxígeno, puede perderse en las verduras durante la cocción.

Vitamina H: Presente en muchos alimentos (fruta, leche, frutos secos, hígado y levadura de cerveza), su carencia es muy rara y puede estar relacionada con el consumo frecuente de proteínas. Participa en muchos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de minerales?

El otro grupo de micronutrientes son los minerales y son necesarios para procesos como la construcción de tejidos, la síntesis de hormonas y la mayoría de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Como el organismo no puede producirlos, deben ser suministrados por la dieta. Estos minerales pueden dividirse en tres grupos principales:

Macrominerales

El cuerpo los necesita en mayores cantidades y se miden en gramos.

Calcio: Esencial para la formación del esqueleto, el tejido conectivo y los músculos, así como para una buena circulación sanguínea. Se encuentra en el pescado azul, la soja, la remolacha, las legumbres y los frutos secos, pero sobre todo en la leche y los productos lácteos. En el cuerpo, este mineral es un componente del 99% del hueso esquelético.

Fósforo: También es un componente de la estructura ósea y, en asociación con ciertos lípidos, de las membranas celulares y del tejido nervioso. Su concentración en la sangre se aproxima a la del calcio. Los alimentos proteicos como la carne, el pescado, los productos lácteos, las verduras, los frutos secos, la soja y la yema de huevo son fuentes de este mineral.

El sodio: Regula la distribución del agua en el cuerpo y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos. Está presente en todos los alimentos, pero especialmente en la sal. Si se consume en exceso, puede provocar hipertensión, retención de líquidos y sobrecargar los riñones, que deben eliminarla a través de la orina.

Potasio: Se encuentra en las frutas, especialmente en los plátanos, en las verduras frescas, sobre todo en las patatas, en los frutos secos, en las legumbres, en el cacao, en la leche y en el café instantáneo. Complementa al sodio en la regulación del equilibrio hídrico del organismo y participa en la contracción del músculo cardíaco, por lo que su deficiencia puede provocar un aumento de la presión arterial.

El magnesio: Tiene un efecto equilibrador sobre el sistema nervioso central (con un ligero efecto sedante), contribuye a la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis, favoreciendo la digestión de las grasas y la eliminación de las toxinas. También interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental. Se encuentra en el cacao, la soja, los frutos secos, la avena, el maíz, las patatas, algunas verduras como las patatas y algunos mariscos.

El cloro: Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y a que el hígado elimine las toxinas. Se encuentra en la sal y en todos los alimentos salados, como los embutidos, las conservas, las algas y las aceitunas.
Azufre. Presente en todas las células, incluidas las que forman la dermis, las uñas, el cabello y los cartílagos, no sólo neutraliza las toxinas sino que también es un componente de hormonas como la insulina. Se encuentra en las legumbres, la col, las cebollas, el ajo, los espárragos, los puerros, el pescado y la yema de huevo.

Microelementos

El cuerpo necesita una cantidad menor, medida en miligramos:

Manganeso: Participa en la síntesis de las grasas y en la utilización de las vitaminas C, B1 y biotina. El pescado, el marisco, los cereales integrales y las legumbres son fuentes de este mineral.

Cobalto: Contribuye a la formación de eritrocitos. Se encuentra en la carne, el pescado, los productos lácteos, la remolacha, las cebollas, las lentejas y los higos.

El yodo: El yodo es necesario para la maduración de la glándula tiroides, por lo que su deficiencia puede causar problemas en el desarrollo intelectual. Se encuentra en mariscos como el pescado y, si se consume sal siempre con moderación, es preferible que esté yodada.

Hierro: Esencial para la producción de hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Puede ser de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo). Durante los periodos de crecimiento rápido, el cuerpo necesita más hierro y su carencia puede provocar una anemia ferropénica. Se encuentra en la carne de vacuno, el marisco, las legumbres, los frutos secos y los cereales.

El flúor: Este mineral ayuda a mantener fuerte el esmalte de los dientes y también fortalece los huesos. Aunque se encuentra en el pescado, la col, las espinacas y el agua potable, debe complementarse con pasta de dientes con flúor.

Zinc: El zinc es esencial para mantener un sistema inmunitario sano y un crecimiento y desarrollo saludables, y participa en varios procesos metabólicos, como la producción de insulina. La carencia de zinc provoca un retraso en el crecimiento y una disminución del apetito. Se encuentra en la carne roja, el pescado, el marisco, las legumbres, el trigo, la levadura de cerveza, los huevos y la leche.

Oligoelementos

Las cantidades mínimas son requeridas por el organismo y se miden en microgramos:

Silicio: Es esencial para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos. Su deficiencia provoca cambios en los huesos, los cartílagos y las arterias y también está relacionada con el proceso de envejecimiento. Se encuentra en los cereales, la cerveza y los alimentos vegetales en general.

Níquel: Se encuentra en el chocolate, los frutos secos, las verduras, los cereales, las espinacas y el perejil y contribuye al buen funcionamiento del páncreas.

Cromo: Favorece el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Se encuentra en grasas y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebollas, lechuga, patatas y berros.

El litio: Es importante para la regulación del sistema nervioso central y puede obtenerse principalmente de los huevos, los productos lácteos y sus derivados.

Molibdeno: Previene la anemia y las caries. Se encuentra en la leche y los productos lácteos, las legumbres secas y los despojos, y en menor medida en las verduras, el pescado, el azúcar y las grasas.

El selenio: Al igual que el azufre, neutraliza las toxinas y tiene propiedades antioxidantes que previenen el envejecimiento y ciertos tipos de cáncer. Se encuentra principalmente en la carne y el pescado.

Aunque la fibra no es un nutriente es un tipo de carbohidrato que no se digiere, es esencial para la buena salud, ya que ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y favorece el tránsito intestinal.

La fibra se encuentra en las legumbres, los cereales, especialmente los integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.

¿Es el agua un nutriente?

Aunque no aporta energía ni sustancias al organismo, el agua se considera un nutriente esencial, sin calorías. Como señala la Sociedad Española de Pediatría Ambulatoria y Atención Primaria (SEPEAP), el agua es esencial para el correcto funcionamiento de muchos procesos del organismo. Además, el agua constituye dos tercios de nuestro peso corporal.

Dado que es esencial para la nutrición de los seres vivos, ayuda al organismo a absorber otros nutrientes y a eliminar las toxinas del cuerpo, es necesario beber al menos dos litros al día para garantizar una hidratación adecuada.