Carbohidratos y sus Propiedades para la Salud

¿Sabía que los hidratos de carbono o carbohidratos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de nuestra salud? De hecho, la mayoría de la gente no se da cuenta de lo importantes que son estos hidratos de carbono simples para nuestro bienestar general. ¿Qué hacen los hidratos de carbono y cómo pueden ayudar a mejorar la salud en general? Siga leyendo para descubrirlo.

¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un grupo de moléculas orgánicas que se encuentran en muchos alimentos, como los cereales, las frutas, las verduras y los azúcares. Son una importante fuente de energía para el cuerpo humano y se dividen en tres categorías: azúcares simples, como la glucosa y la fructosa; azúcares complejos, como la sacarosa y la lactosa; y polisacáridos, como la celulosa y la almidón. Los carbohidratos son necesarios para una dieta equilibrada, pero un consumo excesivo puede contribuir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes.

Tipos de Carbohidratos

En función de su estructura química, podemos distinguir distintos tipos de carbohidratos, como monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

• Monosacáridos: están formados por una sola molécula y son, por tanto, la principal fuente de energía del organismo. Hay ciertos tipos de monosacáridos, como la ribosa y la desoxirribosa, que forman parte de nuestro material genético.
• Disacáridos: están formados por dos moléculas de monosacáridos. Por ejemplo, la sacarosa, que es el principal portador de carbohidratos en plantas y organismos vegetales, la lactosa, la maltosa y la celobiosa.
• Oligosacáridos: tienen una estructura generalmente variable, ya que pueden estar compuestos de tres a nueve moléculas de monosacáridos. Pueden unirse a proteínas, dando lugar a glicoproteínas.
• Polisacáridos: son cadenas de diez o más monosacáridos que tienen una función de almacenamiento, como el almidón, la celulosa o la quitina.

Por otro lado, en función de los alimentos que consumimos, existe la siguiente clasificación de hidratos de carbono:

• Azúcar
  En general, se trata de azúcares simples que se absorben rápidamente y se añaden a los productos. Por otro lado, existen azúcares naturales con un mayor contenido en nutrientes, que suelen encontrarse en los productos lácteos, las frutas y las verduras.
• Alimentos ricos en almidón
  Se trata de hidratos de carbono complejos que el organismo descompone en azúcares para utilizarlos como energía. Algunos ejemplos son el pan integral, los cereales y el maíz, donde el almidón está presente de forma natural.
• Fibra alimentaria
  Este tipo de hidratos de carbono no se descomponen completamente y proporcionan sensación de saciedad por su alto contenido en fibra, como los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Valor nutricional de los carbohidratos

Los hidratos de carbono son un nutriente importante que proporciona energía al organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía. Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples. Es importante elegir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo para prevenir las cardiopatías y mantenerse sano. El organismo necesita entre 225 y 325 gramos de hidratos de carbono al día para funcionar correctamente, lo que puede conseguirse con una dieta de 2.000 calorías.

¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?

Los monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples y los polisacáridos son carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son azúcares. Se componen de sólo una o dos moléculas. Proporcionan una fuente rápida de energía, pero la persona pronto vuelve a sentir hambre. Los ejemplos incluyen pan blanco, azúcares y dulces.

Los carbohidratos complejos consisten en largas cadenas de moléculas de azúcar. Esto incluye cereales integrales y alimentos que contienen fibra. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, frijoles y pasta integral.

Los carbohidratos complejos hacen que una persona se sienta llena por más tiempo y tienen más beneficios para la salud que los carbohidratos simples, ya que contienen más vitaminas , minerales y fibra.

Las Propiedades y beneficios de los Carbohidratos

Aporte de Energía

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el cuerpo humano. La energía se libera cuando los carbohidratos se digieren y se convierten en glucosa, que es utilizada por el cuerpo para realizar funciones vitales y actividades diarias. Sin carbohidratos adecuados, el cuerpo no tendría suficiente energía para funcionar correctamente. Es importante consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener una buena salud y energía.

Correcto funcionamiento del sistema nervioso

El cerebro y el sistema nervioso utilizan la glucosa como principal fuente de energía. Sin suficientes carbohidratos en la dieta, el cuerpo puede tener dificultad para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, lo cual puede afectar negativamente el rendimiento cognitivo y el bienestar en general. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficientes carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Ayudan a mantener una digestión saludable

Es importante obtener suficientes carbohidratos complejos (como los granos enteros) y fibra en la dieta para una digestión saludable.

La fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir el colesterol, mientras que la fibra insoluble ayuda a mantener el tracto intestinal saludable y a prevenir el estreñimiento.

Pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas

Una dieta rica en carbohidratos complejos (como los granos enteros) y fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales y es importante elegir carbohidratos complejos y bajos en azúcar, y evitar los carbohidratos refinados y procesados.

¿Debo probar una dieta alta en carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos?

En una dieta normal, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. El cuerpo las utiliza como combustible para sus células.

Muchas personas han optado por dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, por sus efectos positivos sobre la salud y su capacidad para contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, algunos tipos de carbohidratos, incluidos los cereales integrales y la fibra tienen importantes beneficios para la salud.

Según organismos internaciones, quienes consumen más hidratos de carbono, especialmente de fuentes naturales como las legumbres, los cereales integrales y las verduras, tienen menos probabilidades de padecer obesidad, diabetes de tipo 2 y cardiopatías.

Otros tipos de hidratos de carbono, incluidos los simples como el pan blanco, tienen un valor nutricional mucho menor.

Los azúcares añadidos son un tipo de hidratos de carbono que pueden tener efectos negativos sobre la salud. Comer grandes cantidades de alimentos azucarados puede contribuir a la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Al cambiar de dieta, es importante procurar seguir una alimentación sana que contenga todos los nutrientes que el organismo necesita.

La relación entre Hidratos de carbono y obesidad

Algunos sostienen que el aumento mundial de la obesidad está relacionado con el elevado consumo de carbohidratos. Sin embargo, hay varios factores que contribuyen al aumento de la obesidad, entre ellos podemos destacar:

• Disminución de la actividad física.
• Mayor disponibilidad de alimentos ultraprocesados o "basura".
• Falta de acceso a productos frescos asequibles.
• Raciones demasiado grandes que aumentan la ingesta de calorías.
• Menos horas de sueño.
• Factores genéticos.
• Estrés y factores emocionales.

El índice glucémico de los Carbohidratos

El índice glucémico (IG) indica, en una escala de 0 a 100, la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos con un índice glucémico elevado elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Con los alimentos de IG bajo, el organismo tarda más en digerirlos, lo que se traduce en unos niveles de azúcar en sangre más equilibrados.

Consumir demasiados alimentos con un IG elevado puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y otros problemas de salud, como las cardiopatías y la obesidad.

Una dieta rica en alimentos de bajo índice glucémico, combinada con ejercicio y sueño regular, puede ayudar a mantener una buena salud y un peso moderado.

Índice glucémico de alimentos integrales y refinados

Un factor que aumenta el IG de un alimento es cuando es tratado o refinado, que suelen dejar sólo el endospermo amiláceo, la parte interna de la semilla o el grano. Se compone principalmente de almidón.

Este proceso también elimina otros nutrientes como minerales, vitaminas y fibra.

Para seguir una dieta con un IG bajo, se pueden consumir más alimentos no refinados, por ejemplo:

• avena, cebada o salvado
• pan integral
• arroz integral
• mucha fruta y verdura fresca
• fruta fresca entera en lugar de zumo de fruta
• pasta integral
• ensaladas y verduras crudas