Los Beneficios y Propiedades de los Frutos secos

¿Qué son los Frutos Secos?

Los frutos secos son aquellos que se caracterizan por tener una cáscara dura y una semilla comestible en su interior. El Codex Alimentarius Español (CAE) define los frutos secos como "aquellos cuya parte comestible contiene menos de un 50% de agua en su composición".

Algunos ejemplos comunes de frutos secos son las nueces, las almendras, las avellanas y los cacahuetes. Estos alimentos son ricos en nutrientes y se consideran una fuente importante de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, los frutos secos también suelen contener una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger al cuerpo contra el daño causado por los radicales libres.

Información Nutricional

Contienen menos del 50% de agua en su composición, son bajos en hidratos de carbono (excepto las nueces) y ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, precursores del DHA y el EPA.
Contienen minerales fácilmente asimilables, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
Su contenido en vitaminas es bajo, a excepción de la vitamina A. Contienen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
Son ricas en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico y vitaminas E y B1.
También contienen fitoesteroles y otros fitoquímicos.
Se ha demostrado que algunos frutos secos, como las nueces, pueden prevenir las enfermedades cardiacas al contribuir a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Tipos de Frutos Secos

Hay muchos tipos de frutos secos, pero ¿cuáles son los mejores? Todos tienen sus puntos fuertes y débiles a la hora de incorporarlos a la dieta. Aquí hablaremos de los frutos secos más conocidos y populares.

Almendras

Las almendras son semillas que proceden del arbol llamado almendro. Son duras pero con un sabor dulce y se utilizan para obtener productos como: leche de almendras, aceite de almendras e incluso harina de almendras. Se pueden utilizar en ensaladas y verduras. También puedes confitar las almendras y utilizarlas como corteza o para elaborar cerveza.

Perfil nutricional: Por taza (143 g): 30 g de proteínas, 71 g de grasas, 30 g de hidratos de carbono, 17 g de fibra, 6 g de azúcar, 1048 mg de potasio y 1 mg de sodio.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil proceden de la selva tropical y saben a mantequilla. Contienen mucha grasa. Suelen comerse escaldadas o crudas.

Perfil nutricional: Por taza (120 g): 16 g de proteínas, 80 g de grasas, 16 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra, 4 g de azúcar y 0 mg de sodio.

Anacardos

Su sabor mantecoso y salado hace que sea difícil dejar de comerlos. A menudo se convierten en leche y mantequilla de anacardos. Es un fruto seco que puede utilizarse no sólo como tentempié, sino también como guarnición de platos fritos.

Perfil nutricional: Por taza (112 g): 20 g de proteínas, 52 g de grasas, 32 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 344 mg de sodio.

Castañas

Asar castañas en el fuego es un placer que realizo desde niño. A la gente le encanta asarlas y comérselas. Una vez cocidas, tienen una textura suave y esponjosa (sobre todo cuando se hierven). Su sabor es más granuloso que el de los frutos secos y a menudo se compara con el de las batatas. Una vez cocidas, también son suaves como una patata.

Perfil nutricional: por taza (150 g): 2,45 g de proteínas, 1,88 g de grasas, 66 g de hidratos de carbono, 3 mg de sodio, 727 mg de potasio, 45 mg de magnesio, 60 mg de vitamina C.

Avellanas

Las avellanas son probablemente los más conocidos frutos secos por formar parte de la sabrosa crema Nutella o de la Nocilla. Son pequeños, redondos y dulces. Al igual que las almendras y los anacardos, las avellanas también se pueden moler y utilizar en la preparación de cortezas y dulces. Son crujientes y tienen una piel fina y marrón que se escama al cocerlas.

Perfil nutricional: Por taza (135 mg): 20 g de proteínas, 82 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 6 g de azúcar, 0 g de sodio, 918 g de potasio.

Macadamia

Aunque son más conocidas por su papel en galletas de azúcar, galletas con pepitas de chocolate y otros postres, las nueces de macadamia contienen muchas grasas saludables. También pueden añadirse a las ensaladas y hacerse puré en las sopas. Y por supuesto, pueden convertirse en mantequilla de frutos secos, un excelente sustituto de la mantequilla tradicional en los postres.

Perfil nutricional: Por taza (134 g): 10 g de proteínas, 101 g de grasas, 18 g de hidratos de carbono, 11 g de fibra, 6 g de azúcar, 7 mg de sodio, 492 mg de potasio.

Pistachos

Los pistachos son uno de los frutos secos más sabrosos y resultan perfectos como acompañamiento para el marisco, pero también para postres y helados. Son verdes bajo la cáscara de color marrón claro, que no debe comerse si quiere conservar su dentadura.

Perfil nutricional: Por taza (123 g): 24,80 g de proteínas, 55 g de grasas, 33 g de hidratos de carbono, 13 g de fibra, 9 g de azúcar, 603 mg de fósforo, 1 mg de sodio, 1261 mg de potasio.

Nuez

¿Cómo son las nueces? Son suaves y crujientes. Pueden sustituir a los piñones en el pesto, utilizarse en postres como este pastel de piña o triturarse y añadirse a las ensaladas. Su riqueza nutricional es impresionante y es uno de los alimentos más recomendados por los nutricionistas.

Perfil nutricional: Por taza (120 g): 20 g de proteínas, 80 g de grasas, 16 g de hidratos de carbono, 12 g de fibra, 0 g de sodio y 80 mg de calcio.

7 Propiedades y beneficos de los Frutos Secos

Lleno de antioxidantes

Los antioxidantes, incluidos los polifenoles presentes en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daños celulares y aumentar el riesgo de enfermedad.

Según un estudio, las nueces son incluso más eficaces que el pescado para combatir los radicales libres.

Las investigaciones demuestran que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger las grasas de las células sensibles frente al daño oxidativo.

Ideal para perder peso

Aunque se consideran un alimento rico en calorías, las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden ayudar a perder peso.

Un amplio estudio que examinaba los efectos de la típica dieta mediterránea descubrió que las personas que comian frutos secos perdían una media de 5 cm de cintura, una cifra significativamente superior a la de quienes no lo incorporaban a su dieta.

También sabemos que, a pesar del alto contenido calórico de los frutos secos, el organismo no absorbe todas las calorías, ya que parte de la grasa queda atrapada en la pared fibrosa del alimento durante la digestión.

Por ejemplo: Aunque la información nutricional de un paquete de almendras indica que un paquete de 28 gramos contiene entre 155 y 170 calorías, el organismo sólo absorbe 130 calorías.

Del mismo modo, estudios recientes han demostrado que las nueces y los pistachos absorben un 21% y un 5% menos de calorías, respectivamente, de lo que se pensaba.

Combate colesterol y los triglicéridos

Los frutos secos tienen un efecto positivo notable sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas con sobrepeso y diabéticas.

Los niveles de triglicéridos en los consumidores de pistachos son casi un 33% más bajos que en el grupo de control.

Las almendras y las avellanas parecen aumentar el colesterol "bueno" HDL y reducir el colesterol "malo" LDL y el colesterol total.

También existen varios estudios que demuestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol.

Control de la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico

La diabetes de tipo 2 es una enfermedad muy extendida que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.

El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Por lo tanto, la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico están estrechamente relacionados.

Curiosamente, los frutos secos son quizá uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes de tipo 2.

En primer lugar, son bajos en hidratos de carbono y no provocan un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, sustituir los alimentos ricos en carbohidratos por frutos secos debería reducir los niveles de azúcar en sangre.

Los estudios sugieren que el consumo de frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico.

Efecto antiinflamatorio

La inflamación es la forma que tiene el organismo de defenderse de lesiones, bacterias y otros agentes patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo, la inflamación crónica y prolongada puede dañar los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. Las investigaciones sugieren que el consumo de frutos secos puede reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento saludable.

También se ha descubierto que ciertos tipos de frutos secos como los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces y las almendras combaten la inflamación tanto en personas sanas como en quienes padecen enfermedades graves, como diabetes y enfermedades renales.

Altos niveles de fibra dietética

Aunque nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias del intestino grueso sí pueden hacerlo.

Muchos tipos de fibra actúan como prebiótico o alimento para las bacterias intestinales sanas.

Las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Estos ácidos grasos de cadena corta tienen grandes beneficios, como mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad.

Además, la fibra ayuda a sentirse saciado y reduce el número de calorías consumidas durante las comidas. Un estudio sugiere que un aumento de la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos al día puede suponer hasta 130 calorías menos.

Los frutos secos son buenos para el corazón

Varios estudios indican que los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares porque tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol, el tamaño de las partículas LDL "malas", el funcionamiento de las arterias y la inflamación.

Contraindicaciones de los Frutos Secos

Los frutos secos son una fuente saludable de proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales. Sin embargo, algunas personas pueden tener contraindicaciones para consumir ciertos tipos de frutos secos debido a alergias o intolerancias alimentarias.

Aquí hay algunas contraindicaciones comunes de los frutos secos:

• Alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas a ciertos tipos de frutos secos, como nueces, cacahuetes, maní, almendras, pistachos y avellanas. Las reacciones alérgicas pueden incluir síntomas como hinchazón, erupción cutánea, dificultad para respirar y anafilaxia (reacción alérgica grave que puede ser potencialmente mortal).
• Intolerancia alimentaria: Algunas personas pueden tener intolerancia alimentaria a ciertos frutos secos, lo que significa que no pueden digerirlos adecuadamente. Los síntomas de intolerancia alimentaria pueden incluir dolor abdominal, diarrea, hinchazón y gases.
• Enfermedad celíaca: La enfermedad celíaca es una afección autoinmunitaria que causa daño a la mucosa del intestino delgado cuando se consume trigo, cebada o centeno. Los frutos secos pueden estar contaminados con estos cereales durante el proceso de producción, por lo que pueden ser un problema para las personas con enfermedad celíaca.
• Dietas bajas en sodio: Algunos frutos secos, como las nueces, pueden ser altos en sodio. Si estás siguiendo una dieta baja en sodio por razones de salud, debes tener cuidado al consumir frutos secos y leer las etiquetas nutricionales para ver el contenido de sodio.

En general, los frutos secos son una parte saludable de la dieta para la mayoría de las personas. Sin embargo, si tienes alguna de las contraindicaciones mencionadas o si tienes dudas sobre si debes consumir frutos secos, es importante consultar a tu médico o a un profesional de la salud antes de agregarlos a tu dieta.

 

 

 

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