Las Propiedades de las Espinacas

Debido a las propiedades de las espinacas, todo el mundo las conoce como un superalimento. Es rica en nutrientes y baja en calorías. Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos.

Las espinacas han sido utilizadas por muchas culturas a lo largo de la historia, como la cocina mediterránea, la de Oriente Medio y la del sudeste asiático. Se puede incorporar fácilmente a cualquier dieta, ya que es barata y fácil de preparar.

En este artículo, descubrirás los nutrientes de las espinacas, los beneficios que pueden aportar al organismo y sabrosas formas de incorporarlas a tu dieta.

¿Qué son las Espinacas?

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual dioica de la familia de las amarantáceas, que se cultiva como hortaliza por sus grandes hojas comestibles de color verde oscuro. Se puede cultivar durante todo el año y se consume fresca, cocida o asada. Hoy en día es una de las verduras congeladas más populares.

Información nutricional de las Espinacas

Los valores nutricionales para 100 gramos de espinacas crudas nos muestran sus magníficas propiedades:

Calorías: 23
Agua: 91
Proteínas: 2,9 gramos
Carbohidratos: 3,6 gramos
Azúcar: 0,4 gramos
Fibra dietética: 2,2 gramos
Grasa: 0,4 gramos

Carbohidratos

La mayor parte de los carbohidratos de las espinacas son fibra, que es muy saludable.

Las espinacas también contienen pequeñas cantidades de azúcar, principalmente en forma de glucosa y fructosa.

Fibra dietética

Las espinacas son ricas en fibra insoluble, que puede tener un efecto positivo en la salud de varias maneras.

Comprime las heces a medida que los alimentos pasan por el tracto digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

¿Cuál es la vitamina de la espinaca? minerales

Las espinacas son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos:

Vitamina A: Las espinacas son ricas en carotenoides, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Vitamina C: Esta vitamina es un potente antioxidante que favorece la salud de la piel y la función inmunitaria.
Vitamina K1: Esta vitamina es importante para la coagulación de la sangre. Una hoja de espinacas contiene más de la mitad de las necesidades diarias.
Ácido fólico: Este compuesto, también conocido como folato o vitamina B9, es crucial para las mujeres embarazadas y es esencial para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos.

Minerales

Hierro: Las espinacas son una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro contribuye a la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Calcio: Este mineral es importante para la salud de los huesos y es una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.
Las espinacas también contienen otras vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitamina B6, B9 y E.

Sustancias vegetales

Las espinacas contienen varias sustancias vegetales importantes, como:

La luteína: Este compuesto está relacionado con una mejor salud ocular.
Kaempferol: Este antioxidante puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.
Nitratos: Las espinacas contienen grandes cantidades de nitratos, que pueden favorecer la salud del corazón.
La quercetina: Este antioxidante puede prevenir la infección y la inflamación. Las espinacas son una de las fuentes alimentarias más ricas en quercetina.
Zeaxantina: Al igual que la luteína, la zeaxantina puede mejorar la salud ocular.

Tipos de Espinacas

Hay dos tipos principales: de crecimiento rápido y de crecimiento lento. Las especies de crecimiento rápido prosperan en climas más fríos en otoño, a finales del invierno o a principios de la primavera. Las variedades de crecimiento lento se adaptan a los climas más cálidos a finales de primavera o en verano.

Espinaca savoy

La Espinaca savoy es la más conocida y, por tanto, la más popular. Sus hojas son de color verde oscuro, onduladas, rizadas, arrugadas, gruesas y crujientes. Regimiento y Bloomsdal son ejemplos de esta clase espinacas.

Espinaca semisavoy

Esta espinaca se parece a la col de Milán, pero tiene un desarrollo menos intenso. Esto significa que conserva las características de la col, pero es más ligera y las hojas tienen menos textura y rizo.

Espinaca de hoja lisa

Como su nombre indica, se diferencia de las otras dos variedades porque sus hojas no son onduladas, rizadas o arrugadas, sino lisas, lo que facilita su limpieza.

Sin embargo, las hojas son más grandes que la espinaca media.

Espinacas baby

Las espinacas baby son una evolución de las espinacas lisas, pero se producen y cosechan antes.
Su nombre hace referencia a esto, a la brevedad de su desarrollo;
Las espinacas tiernas se venden en bolsas con los tallos, que no deben quitarse porque también son tiernos.

Espinacas de régimiento

Esta variedad híbrida es conocida por sus hojas gruesas y anchas y se cultiva mejor en primavera y otoño.

Esta variedad de espinacas tarda sólo 37 días en germinar y tiene una rápida producción de semillas. Crece en forma de flecha de color verde oscuro con mucho sabor.

Espinacas Bloomsdale

Las espinacas Bloomsdale son una de las variedades más antiguas de espinacas, con hojas largas, verdes oscuras y rizadas.

Espinacas Tyee

Las espinacas Tyee tienen hojas gruesas y de color verde oscuro que son menos quebradizas que las espinacas Savoy. Las espinacas Tyee pertenecen a la categoría de especias medias y son excelentes tanto crudas como cocinadas.

Espinacas Catalina

Las espinacas Catalina, son una hermosa verdura verde con una bonita forma ovalada y un sabor crujiente.

Esta hortaliza resistente al calor es una planta de crecimiento rápido que tarda hasta 40 días en crecer.

Espinacas Teton

La Teton es una planta híbrida extremadamente saludable con hojas tiernas de color verde oscuro que se mantienen erguidas y crecen rápidamente.

Además, la Teton no florece, un mecanismo de supervivencia para que la planta sobreviva a los calurosos meses de verano.

Espinacas de verano de la India

Al igual que las demás especies de espinacas, Indian Summer es una espinaca fácil de cultivar, con hojas verdes oscuras y crujientes de unos 25-30 cm de longitud.

Espinacas picantes

Las espinacas, cuyo nombre científico es "Spinacia oleracea", suelen crecer en una gran variedad de suelos húmedos y fértiles.

Sin embargo, es sensible a la acidez, por lo que su pH debe estar entre 6,5 y 7,5.

Espinacas rojas cardinales

Como su nombre indica, las espinacas rojas cardinales tienen hojas y tallos rojos similares a los nabos.

Las espinacas rojas cardinales son un excelente complemento para las ensaladas.

Propiedades y beneficios de las Espinacas

Las espinacas son extremadamente saludables y se asocian a muchos beneficios para la salud.

Se ha demostrado que mejora el estrés oxidativo, la salud ocular y la presión arterial.

Estrés oxidativo

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden provocar estrés oxidativo, que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de cáncer y diabetes.

Una de las propiedades de las espinacas son sus antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir los daños que éste provoca.

Salud ocular

Las espinacas son ricas en zeaxantina y luteína, carotenoides responsables del color de algunas verduras.

Los ojos humanos también contienen grandes cantidades de estos pigmentos, que protegen los ojos de los daños causados por la luz solar.

Además, varios estudios indican que la zeaxantina y la luteína previenen la degeneración macular y las cataratas, que se encuentran entre las principales causas de ceguera.

Estos compuestos pueden incluso revertir los daños existentes.

Prevención del cáncer

Las espinacas contienen dos compuestos: el MGDG y SQDG, que pueden inhibir el crecimiento del cáncer.

En un estudio, estos compuestos ayudaron a frenar el crecimiento de un tumor en el cuello del útero de una persona. También redujeron el tamaño del tumor.

Varios estudios en humanos han relacionado el consumo de espinacas con un menor riesgo de cáncer de próstata. El consumo de esta hoja verde también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.

Además, un estudio en animales sugiere que entre las numerosas propiedades de las espinacas está suprimir la formación de cáncer.

Además, las espinacas contienen altas cantidades de antioxidantes que también pueden combatir el cáncer.

Mejora la salud muscular

Los que comían espinacas o incluso rúcula o lechuga a diario tenían hasta dos kilos más de fuerza de agarre y sus músculos estaban mejor alimentados. Sabemos por estudios anteriores que el óxido nítrico de las espinacas tiene un efecto vasodilatador y que el nitrato influye positivamente en la función muscular. Dilata los vasos sanguíneos y permite una mejor circulación de la sangre, lo que redunda en una mejor salud musculoesquelética.

Presión arterial

Las espinacas contienen grandes cantidades de nitratos, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

En un estudio realizado con 40 pacientes, el consumo de espinacas fue eficaz para reducir los valores de la presión arterial. Se han observado efectos similares en otros estudios, lo que sugiere que las espinacas mejoran la salud del corazón.

Contraindicaciones de las Espinacas

En general, las espinacas se consideran muy saludables. Sin embargo, en algunas personas puede causar efectos negativos.

Piedras en el riñón

Los cálculos renales están causados por la acumulación de ácidos y minerales. La forma más común son los cálculos de calcio, que consisten en oxalato de calcio.

Las espinacas son ricas en calcio y oxalatos, por lo que las personas con alto riesgo de desarrollar cálculos renales deben limitar su consumo.

Coagulación de la sangre

Las espinacas son ricas en vitamina K1, que tiene muchas funciones en el organismo, pero es más conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Como tal, puede interferir con los medicamentos anticoagulantes. Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben consultar a su médico antes de comer grandes cantidades de espinacas.

¿Cómo es mejor comer las Espinacas?

En el caso de las espinacas, comerlas crudas puede ser una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C. Además, las espinacas crudas tienen un contenido calórico aún menor que las cocidas y parecen conservar mejor el ácido fólico, que se pierde en gran medida durante la cocción.
Así que más vitaminas comiendolas crudas y más minerales si están cocidas.

Realmente, existen muchas maneras de incluir las espinacas en tu dieta de manera saludable y deliciosa. Algunas formas de comer espinacas son:

1. Crudas en ensaladas: Las espinacas crudas se pueden mezclar con otras verduras y frutas en ensaladas frescas.
2. Cocidas como verdura: Las espinacas cocidas son una excelente opción para añadir a sopas, guisos o como guarnición de un plato principal.
3. Batidas en smoothies: Las espinacas batidas en smoothies pueden aportar una cantidad importante de nutrientes y fibra a tu bebida, además de darle un color verde vibrante.
4. En sándwiches o wraps: Las espinacas frescas o cocidas se pueden añadir a sándwiches o wraps para aportar sabor y nutrientes extra.
5. En tartas o quiches: Las espinacas se pueden añadir a tartas o quiches para darle un toque más saludable y sabor.

Es importante recordar lavar cuidadosamente las espinacas antes de consumirlas, ya que pueden estar contaminadas con tierra o insectos. También es recomendable cocinar las espinacas a temperaturas elevadas para eliminar cualquier posible contaminación bacteriana.

Cantidades recomendadas

La cantidad recomendada de espinacas al día es de 200 gramos por persona si están cocidas, pero si se consumen frescas, 75 gramos son suficientes para obtener todos sus beneficios.

Recetas para aprovechar todas las propiedades de las Espinacas

Las espinacas pueden estar presentes en los entremeses, en los platos principales o en cualquier tipo de menú, y hoy te enseñamos cómo prepararlos y beneficiarte de todas sus propiedades.

En que época del año es mejor consumir Espinacas

Las espinacas están en temporada entre el otoño y la primavera. Una de sus grandes ventajas es que conserva sus propiedades durante mucho tiempo y, si se consume tanto cocida como cruda.

Cuando cultivar tus propias Espinacas

Variedades de espinacas de verano: plante las variedades de espinacas de verano cada pocas semanas desde principios hasta finales de la primavera.

Variedades de espinacas de invierno: sembrar variedades resistentes al invierno desde mediados de verano hasta principios de otoño.

Video sobre las Propiedades de las espinacas

Preguntas frecuentes sobre las espinacas

La alimentación es una de los pilares de una vida sana. Es por eso, que vamos a incluir en el artículo, respuestas de algunas de las dudas más comunes de los usuarios sobre las espinacas.

¿Cuando no se debe comer espinacas?

Hay algunas circunstancias en las que puede ser recomendable evitar comer espinacas o reducir su consumo:

1. Si tienes intolerancia a ciertos alimentos: Las espinacas pueden provocar síntomas de intolerancia en algunas personas, como hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Si sospechas que eres intolerante a las espinacas o cualquier otro alimento, es importante evitarlo.
2. Problemas de digestión: Las espinacas pueden ser difíciles de digerir para algunas personas debido a su alto contenido de fibra. Si sueles tener problemas de digestión, es posible que te sientas más cómodo si comes las espinacas cocidas en lugar de crudas.
3. Enfermedad renal: Las espinacas son ricas en hierro y calcio, pero también contienen una cantidad significativa de ácido oxálico. El ácido oxálico puede dificultar la absorción de calcio y aumentar el riesgo de piedras en los riñones en personas con enfermedad renal. Si tienes enfermedad renal, es importante hablar con tu médico sobre cuántas espinacas debes comer.

¿Cuánto tiempo se puede guardar la espinaca cocida?

La espinaca cocida se puede guardar en el refrigerador durante unos días, pero es importante tener en cuenta que su calidad y sabor pueden disminuir con el tiempo. Normalmente, es un alimento que se degrada rápidamente debido a la acción de las enzimas y bacterias presentes en el alimento.

En general, es importante tener en cuenta que la espinaca cocida no se conserva tan bien como la espinaca fresca. Si no piensas consumirla cocida en breve, es mejor congelarla para prolongar su duración y conservar todas las propiedades de las espinacas.

¿Qué es Escaldar las espinacas?

Escaldar las espinacas es una técnica culinaria que se utiliza para cocinar las espinacas de manera rápida y sencilla. Consiste en sumergir las espinacas en agua hirviendo durante unos segundos y luego enfriarlas rápidamente para evitar que continúen cocinándose.

Para escaldar las espinacas, sigue estos pasos:

1. Lava las espinacas cuidadosamente para eliminar cualquier suciedad o residuo.
2. Ponte una olla grande con agua a hervir.
3. Agrega las espinacas a la olla y deja que se cocinen durante unos segundos, hasta que se ablanden ligeramente.
4. Retira las espinacas de la olla con una espumadera y sumérgelas inmediatamente en agua fría para detener la cocción.
5. Escurre las espinacas y sécalas cuidadosamente antes de usarlas en tus recetas.

Para finalizar este post, recomendamos la lectura sobre las propiedades y beneficios de la Rúcula. Una verdura ideal para incluir en nuestra dieta.