Las propiedades y beneficios para la salud de los Tubérculos

¿Qué es un Tubérculo?

Los tubérculos son un tipo de vegetal que se caracteriza por tener un rizoma o raíz tuberosa, es decir, una raíz gruesa y carnosa que se utiliza como reserva de alimento para la planta. Los tubérculos son una fuente importante de alimentación en muchas partes del mundo y se pueden consumir de muchas maneras diferentes, como cocidos, asados, fritos o en puré. Algunos ejemplos de tubérculos comunes incluyen la papa, la batata y la mandioca.

Clasificación de los Tubérculos

Los tubérculos se pueden clasificar de acuerdo a su ubicación en la planta en dos categorías principales: los tubérculos de tallo y los tubérculos de raíz.

Los tubérculos de tallo son aquellos que se desarrollan a partir de una ramificación del tallo de la planta y se utilizan como reserva de alimento para la planta. Algunos ejemplos de tubérculos de tallo incluyen la batata y el topinambur.

Los tubérculos de raíz son aquellos que se desarrollan a partir de las raíces de la planta y también se utilizan como reserva de alimento. Algunos ejemplos de tubérculos de raíz incluyen la papa, la mandioca y la yuca.

Las patatas son un tipo específico de tubérculo de raíz que se desarrolla a partir de la raíz principal de la planta y se utiliza como alimento en muchas partes del mundo. Hay muchas variedades de patatas, como la Russet, la Red Bliss y la Yukon Gold.

Las propiedades y Beneficios de los mejores 12 Tubérculos

Cebollas

La cebolla es una popular hortaliza de raíz, utilizada como ingrediente básico en muchas cocinas.

Son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes. Por lo que este tubérculo ayuda a proteger las células del daño oxidativo y prevenir enfermedades.

Las investigaciones demuestran que el consumo de cebolla puede asociarse a multitud de beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio descubrió que consumir 100 gramos de cebolla cruda al día reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre de los diabéticos y actua como un potente efecto anticancerígeno.

Las cebollas son adecuadas para una gran variedad de platos y se pueden utilizar sin problemas en ensaladas, sopas, revueltos, soufflés, platos de arroz o pasta y mucho más.

Jengibre

El jengibre es una planta con flores originaria de China, estrechamente emparentada con otras alimentos de raíz como la cúrcuma.

Es rico en antioxidantes, entre ellos un compuesto específico llamado gingerol, asociado a una larga lista de beneficios para la salud.

Es ideal para mujeres embarazadas, ya que el jengibre es eficaz para aliviar las náuseas y las molestias del embarazo.

También sabemos, que el extracto de jengibre puede ayudar a aliviar el dolor menstrual y reducir los síntomas de la artrosis.

El jengibre es ideal para tomar en infusiones, sopas, batidos y guisos, y añade un toque picante a casi cualquier plato.

Nabos

Los nabos son unos tubérculos de raíz que se cultivan desde hace siglos.

Tienen un perfil nutricional notable y son una buena fuente de vitamina C, fibra, manganeso y potasio.

Añadir vitamina C a la dieta puede reforzar la inmunidad. La ingesta suficiente de esta vitamina puede reducir los síntomas de las infecciones respiratorias, como los resfriados, y acortar su gravedad.

Además, los estudios demuestran que el consumo de verduras crucíferas, como el nabo, puede asociarse a un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colon y pulmón.

El nabo puede utilizarse en casi cualquier receta en lugar de las patatas. Pruébelo con patatas fritas, ensalada de col, platos principales o ensaladas.

Remolacha

La remolacha roja es uno de los alimentos de raíz más ricos en nutrientes: cada ración contiene grandes cantidades de fibra, ácido fólico y manganeso.

También son ricas en nitrato, una sustancia vegetal útil que puede dilatar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Los estudios también demuestran que el consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, estudios con animales han demostrado que el extracto de remolacha roja puede tener propiedades anticancerígenas y ralentizar el crecimiento y la propagación de las células cancerígenas.

Para disfrutar de los beneficios únicos de la remolacha para la salud, recomendamos asar, hacer zumos, marinar, hervir o cocer al vapor esta deliciosa hortaliza de raíz.

Ajo

El ajo es una hortaliza de raíz perteneciente al género Allium y está estrechamente emparentada con la cebolla, el puerro, el cebollino y la chalota.

Cada ración de ajo contiene una buena cantidad de nutrientes esenciales, como manganeso, vitamina B6 y vitamina C.

También es conocido por sus propiedades medicinales, debidas principalmente al compuesto alicina, que se libera al machacar, masticar o picar los dientes de ajo.

Los estudios han demostrado que el ajo puede favorecer la salud del corazón al reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiacas.

También puede reforzar la función inmunitaria, ya que los estudios demuestran que puede reducir la gravedad de los síntomas y prevenir infecciones como los resfriados.

Sobre todo, el ajo es muy versátil y puede realzar el sabor de sus sopas, salsas, guarniciones y platos principales favoritos.

Rábanos

Aunque el pequeño tamaño de este tubérculo nos puede engañar, realmente son muy nutritivos.

Son bajas en hidratos de carbono y calorías, pero ricas en fibra y vitamina C.
Los rábanos también tienen propiedades antifúngicas y han demostrado su eficacia contra varios tipos de hongos.

Además, un estudio realizado con ratas demostró que las hojas de rábano pueden proteger contra las úlceras gástricas en estos animales.

Los rábanos son estupendos para añadir un toque crujiente a las comidas o aperitivos. Pruebe a añadir rodajas de rábano a soufflés, sándwiches, ensaladas o tacos para dar un toque nutritivo y sabroso a sus platos.

Hinojo

El hinojo es una especie de planta con flores y estrechamente emparentada con la zanahoria y conocida por su sabor a regaliz.

El hinojo no sólo contiene muy pocas calorías por ración, sino que también contiene fibra, vitamina C, potasio y manganeso.

También contiene un compuesto llamado anetol, que confiere al hinojo su sabor y aroma característicos y ofrece numerosos beneficios para la salud.

El anetol es capaz de modificar ciertas enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, contribuyendo así a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Y encima, el anetol tiene propiedades antimicrobianas y puede inhibir el crecimiento de bacterias.
El hinojo puede consumirse fresco, frito o salteado y mezclado en ensaladas, sopas, salsas y platos de pasta.

Boniato o Batata

El boniato es un tubérculo de raíz vibrante y deliciosa, muy nutritiva y llena de beneficios para la salud.

Tienen un alto contenido en fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A, y son una buena fuente de varios antioxidantes, como el betacaroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas.

Por su contenido en vitamina A, esta hortaliza de raíz también puede mejorar la función inmunitaria, proteger contra la pérdida de visión y favorecer una piel sana.

Los boniatos pueden hornearse, hervirse, freírse o saltearse y pueden disfrutarse como deliciosa guarnición o añadirse a sándwiches, ensaladas o cuencos de desayuno.

Zanahorias

Las zanahorias son una de las hortalizas de raíz más conocidas y nutritivas.

Contienen vitaminas A y K y betacaroteno, un importante antioxidante.

El consumo de zanahorias se ha asociado a una mejora del estado antioxidante y a una reducción de los niveles de colesterol tanto en humanos como en animales.

La ingesta de carotenoides, como el betacaroteno, puede asociarse a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y estómago.

Además, el consumo de carotenoides puede proteger contra la degeneración macular asociada a la edad, la causa más común de pérdida de visión.

Las zanahorias son un aperitivo estupendo si se comen crudas o mojadas en hummus, pero también se pueden cocinar y utilizar en guisos, estofados o guarniciones.

Raíz de apio

El apio es un tubérculo muy versátil y aunque en mi opinión, no muy sabroso, es fácil de preparar y disfrutar.

Contiene una buena dosis de vitamina C y fósforo y es también una excelente fuente de vitamina K, que cubre el 80% de las necesidades diarias recomendadas en sólo una taza (156 g).

La vitamina K es un nutriente esencial necesario para la correcta coagulación de la sangre.

También es necesaria para la función de la osteocalcina, una proteína hormonal importante para la salud ósea.

El apio tiene un sabor a nuez y una textura crujiente, especialmente apreciada en ensaladas. También puede hornearse, freírse, asarse o hacerse puré y utilizarse en casi cualquier receta en lugar de las patatas.

Cúrcuma

La cúrcuma es un tipo de raíz vegetal perteneciente a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo.

Los rizomas o raíces de la planta se suelen moler para obtener una especia que aporta color, sabor y beneficios para la salud a muchos platos.

La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que en estudios de probeta y con animales ha demostrado prevenir los coágulos sanguíneos, reducir los niveles de colesterol y disminuir los marcadores de inflamación.

La curcumina puede aliviar el dolor articular, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir los síntomas de la depresión.

La cúrcuma se utiliza mucho como especia y puede emplearse en recetas saladas y dulces, así como en bebidas como la leche dorada de cúrcuma.

Para aprovechar sus beneficios, la cúrcuma debe combinarse con pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto que puede aumentar significativamente la absorción de la curcumina en el intestino.

Patatas

Las patatas son increíblemente versátiles y están muy extendidas: actualmente se cultivan hasta 2.000 variedades diferentes en 160 países de todo el mundo.

También son muy nutritivas y contienen una buena cantidad de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.

Las patatas cocidas y enfriadas también son ricas en almidón resistente, un tipo de almidón que pasa por el tubo digestivo sin ser digerido y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.

Por no hablar de que las patatas cocidas son un alimento increíblemente saciante que te mantiene lleno durante más tiempo y puede ayudarte a perder peso.

Evite las patatas fritas o los productos de patata procesados, que suelen tener un alto contenido en grasa, sal y calorías, pero carecen de valor nutricional. En su lugar, elija patatas asadas, hervidas o al vapor para obtener los máximos nutrientes.

Contraindicaciones de los Tubérculos

La mayoría de los tubérculos poseen grandes cantidades de almidón, un tipo de hidrato de carbono que el organismo descompone en glucosa para obtener energía. Por ejemplo, una patata rusa cocida contiene 37 gramos de hidratos de carbono y un boniato cocido de tamaño mediano, 24 gramos.

Los nutricionistas advierte de que si alguien come más hidratos de carbono de los necesarios, el cuerpo los almacena en forma de grasa, lo que se traduce en un aumento de peso. Si se consumen demasiados hidratos de carbono al mismo tiempo, los niveles de azúcar en sangre pueden dispararse. Los picos frecuentes de azúcar en sangre aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y dificultan su control si ya se padece.

Sin embargo, algunas hortalizas de raíz contienen menos hidratos de carbono que otras. Por ejemplo, una taza de zanahoria cruda picada sólo tiene 12 gramos de hidratos de carbono; una cebolla grande cocida tiene 13 gramos.

Otro problema potencial es la forma de preparar las hortalizas de raíz. Si comes puré de patatas, probablemente le estés añadiendo mantequilla y otros ingredientes poco saludables. O quizá prepares una patata asada con nata agria y trocitos de beicon. Esto hace que sea fácil llenarse e ingerir muchas calorías que no sacian.

Pregustas y respuestas más comunes sobre los Tubérculos

¿Cuáles son algunos beneficios de los tubérculos para la salud?

Los tubérculos son ricos en nutrientes como el hierro, el calcio, el potasio y el vitamina C. Además, son una buena fuente de fibra y tienen un bajo contenido de grasas y sodio. También pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y a mantener un peso saludable.

¿Cómo se cultivan los tubérculos?

Los tubérculos se cultivan principalmente en climas cálidos y húmedos, y se siembran en suelos profundos y fértiles. Se necesita tiempo y paciencia para cultivar tubérculos, ya que las plantas pueden tardar varios meses en madurar.

¿Cómo se cocinan los tubérculos?

Los tubérculos se pueden cocinar de muchas maneras, como hervirlos, hornearlos, freírlos o asarlos. También se pueden rallar y agregar a sopas, guisos y pasteles. Los tubérculos tienen un sabor dulce y suave y se pueden comer tanto crudos como cocidos.

¿Los tubérculos tienen algún efecto en el azúcar en la sangre?

Sí, los tubérculos pueden afectar el azúcar en la sangre debido a su alto contenido de carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el cuerpo y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, esto depende del tipo y la cantidad de tubérculos que se consumen. Algunos tubérculos, como la mandioca y la batata, tienen un índice glucémico (IG) más alto, lo que significa que pueden aumentar más rápidamente los niveles de azúcar en la sangre que otros tubérculos. Por lo tanto, es importante tener en cuenta esto al elegir qué tubérculos consumir y en qué cantidades.

¿Los tubérculos son ricos en proteínas?

En general, los tubérculos no son una fuente significativa de proteínas. Sin embargo, algunos de ellos, como la papa, contienen una cantidad moderada de proteínas.

Gracias por disfrutar del contenido de nuestra web. Si deseas continuar conociendo los beneficios de algunos alimentos, te proponemos que repases el post sobre los cereales y conoce que beneficios aportan a la salud.