Las Propiedades de la Soja

La soja es una de las legumbres más populares. Son una fuente importante de proteínas alimentarias y tienen muchos beneficios para la salud. Se utilizan para hacer harina, barritas de proteínas y otros alimentos y bebidas. Pero, ¿Para qué sirve realmente la soja? En este artículo hablaremos de las propiedades y los beneficios de la soja para la salud. ¡Mantente sano!

¿Qué es la Soja?

Es una planta de la familia de las leguminosas que se cultiva principalmente por sus semillas, que se utilizan en la alimentación humana y animal.

Originaria de Asia, donde se cultiva desde hace más de 3.000 años. Actualmente, se cultiva en todo el mundo, especialmente en países como Estados Unidos, Brasil y China. La soja es una planta anual que puede crecer hasta unos 1,2 metros de altura y tiene hojas compuestas y flores de color amarillo. Los granos de soja son ovalados y de color marrón claro o marrón oscuro, y se producen en vainas que contienen de 2 a 4 granos cada una. La soja es una planta tolerante a la sequía y puede crecer en una amplia variedad de suelos y climas.

Información nutricional

Las soja está compuesta principalmente de proteínas, pero también contienen buenas cantidades de hidratos de carbono y grasas.

Los valores nutricionales por 100 gramos de soja cocidas son los siguientes:

• calorías: 172
• agua: 63
• proteínas: 18,2 gramos
• Carbohidratos: 8,4 gramos
• azúcar: 3 gramos
• Fibra alimentaria: 6 gramos
• Grasa: 9 gramos
• Saturadas: 1,3 gramos
• Monoinsaturadas: 1,98 gramos
• Poliinsaturados 5,06 g

Carbohidratos

Al contener pocos hidratos de carbono, la soja entera tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que indica este alimento es ideal para reducir el aumento del azúcar en sangre tras una comida. Este indice glucémico bajo hace que la soja sea adecuada para los enfermos de diabetes.

Fibra alimentaria

La soja contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble, en cantidades bastabte importantes.

Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden provocar hinchazón y diarrea en personas sensibles.

Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras, que pueden agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable.

Aunque causan efectos secundarios desagradables en algunas personas, la fibra soluble de soja se considera generalmente saludable.

Es fermentado por las bacterias del colon, lo que da lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Proteína

La soja es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales del mundo. El contenido proteínico de este alimento es del 36-56% en peso seco. Para hacernos una idea, una taza (175 gramos) de soja cocida contiene unos 32 gramos de proteínas.

Aunque el valor nutritivo de la proteína de soja es muy bueno, su calidad no es tan alta como la de algunas proteínas animales.

Los principales tipos de proteína de soja son la glicina y la conglicina, que representan aproximadamente el 80% del contenido proteico total. ¡Cuidado! Estas proteínas pueden ser la causa de reacciones alérgicas en algunas personas.

Los estudios indican, que el consumo de proteína de soja se asocia a una reducción moderada de los niveles de colesterol.

Grasas

Esta legumbre se clasifica como semilla oleaginosa y se utiliza para producir entre otras cosas, aceite de soja.

El contenido de grasa es de aproximadamente el 20% del peso seco y consiste principalmente en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y pequeñas cantidades de grasa saturada.

El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa alrededor del 50% del contenido total de grasa.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales que contiene son varias, entre ellas podemos destacar:

Molibdeno: La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres.
Vitamina K1: La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
Ácido fólico: El folato, también conocido como vitamina B9, desempeña diversas funciones en el organismo y se considera especialmente importante durante el embarazo.
Cobre: La ingesta de cobre en la dieta suele ser baja en la población occidental. Una deficiencia puede tener efectos negativos sobre la salud del corazón.
Manganeso: Se trata de un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y en el agua potable. La soja absorbe poco manganeso debido a su alto contenido en ácido fítico.
Fósforo: La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que abunda en la dieta occidental.
Tiamina: también conocida como vitamina B1, desempeña un papel importante en muchas funciones corporales.

Otras sustancias vegetales

También posee varias sustancias vegetales bioactivas, entre ellas:

Isoflavonas: Las isoflavonas, una familia de polifenoles antioxidantes, tienen muchos efectos sobre la salud.
Ácido fítico: El ácido fítico (fitatos) contenido en todas las semillas de plantas impide la absorción de minerales como el zinc y el hierro. El contenido de ácido fítico puede reducirse cociendo, germinando o fermentando las judías.
Saponinas: Se ha demostrado que las saponinas, una importante clase de sustancias vegetales presentes en la soja, reducen los niveles de colesterol en los animales.

Isoflavonas

Contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes que consumimos.

Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina, el estrógeno. Pertenecen a una familia de sustancias denominadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

Las principales isoflavonas de la soja son la genisteína (50%), la daidzeína (40%) y la glicina (10%).

Algunas personas tienen un tipo particular de bacterias intestinales capaces de convertir la daidzeína en equol, una sustancia que se considera responsable de muchos de los beneficios de la soja para la salud.

Se espera que las personas cuyos organismos son capaces de producir equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos organismos no son capaces de producirlo.

El porcentaje de productores de ecol es mayor en la población asiática y entre los vegetarianos que en la población occidental.

Tipos de Soja

La soja es una planta cultivada principalmente por sus granos que se utilizan para producir aceite, alimento para animales y proteína vegetal para consumo humano. Existen varias variedades de soja, que se diferencian en función de su uso y de sus características agronómicas. Algunos de los tipos o variedades de soja más comunes son:

1. Soja forrajera: esta variedad se cultiva principalmente para producir forraje para alimentar a los animales. La soja forrajera tiene un alto contenido de proteína y se puede utilizar tanto fresca como seca.
2. Soja grano: esta variedad se cultiva principalmente para producir granos de soja, que se utilizan para producir aceite y proteína vegetal. La soja grano tiene un alto contenido de proteína y se puede utilizar para hacer harina, tofu y otros productos.
3. Soja de semillas oleaginosas: esta variedad se cultiva principalmente para producir aceite de soja, que se utiliza en la industria alimentaria y en la producción de biodiesel. La soja de semillas oleaginosas tiene un alto contenido de aceite y se puede utilizar para producir aceite de cocina y aceite de freír.
4. Soja resistente a plagas: estas variedades se han desarrollado para resistir a plagas y enfermedades comunes de la soja, lo que las hace más resistentes y fáciles de cultivar.
5. Soja transgénica: estas variedades se han modificado genéticamente para tener características deseadas, como mayor resistencia a plagas y enfermedades. La soja transgénica es controvertida y su uso está regulado por ley en algunos países.

Es importante tener en cuenta que estos son solo algunos de los tipos o variedades de soja más comunes y que hay muchas otras variedades disponibles en el mercado.

3 Propiedades y beneficios de la Soja

Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene una serie de efectos positivos para la salud.

Beneficiosa para la salud mental

Algunos estudios sugieren que el consumo de soja puede tener efectos beneficiosos en la función cognitiva y en la prevención de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.

Mejora los síntomas de la menopausia

La menopausia es el periodo de la vida de una mujer en el que cesa la menstruación.

A menudo se asocia a síntomas desagradables como sudoración, sofocos y cambios de humor debidos a la disminución de los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, sobre todo las japonesas, sufren con menos frecuencia los síntomas de la menopausia que las occidentales.

Los hábitos dietéticos, como el mayor consumo de productos de soja en Asia, podrían explicar esta diferencia.

Algunos estudios sugieren que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos presentes en la soja, pueden reducir estos síntomas.

Sin embargo, los productos de soja no funcionan de la misma manera para todas las mujeres. La soja parece ser eficaz sólo en las personas que se denominan productoras de ecol, lo que significa que tienen un tipo de bacterias intestinales que pueden convertir las isoflavonas en ecol.

El equol puede ser responsable de muchos de los beneficios de la soja para la salud.

Tomar 135 mg de isoflavonas al día durante una semana -el equivalente a 68 gramos de soja al día- redujo los síntomas de la menopausia sólo en los productores de Equol.
Aunque tradicionalmente se han utilizado terapias hormonales para tratar los síntomas de la menopausia, en la actualidad se utilizan ampliamente los preparados de isoflavonas.

Control del peso

Esta variedad de legumbre es una buena fuente de proteínas y fibra, lo que puede ayudar a promover la sensación de saciedad y puede ser beneficiosa para el control del peso.

Reduce el riesgo de cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

El consumo de productos de soja se asocia a un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que se cree que incrementa el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres.

Varios compuestos de la soja, como las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de este posible efecto anticancerígeno.

En particular, la exposición temprana a las isoflavonas puede proteger contra el cáncer de mama en etapas posteriores de la vida.

Cabe señalar que estos resultados se limitan a estudios observacionales que indican un vínculo entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, pero no prueban una relación causal.

Salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en las mujeres mayores.

El consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Estos efectos beneficiosos parecen deberse a las isoflavonas.

Contraindicaciones de la Soja

Aunque la soja tiene muchos beneficios para la salud, algunas personas deberían limitar el consumo de productos de soja.

Cuidado con la función tiroidea

El consumo elevado de productos de soja puede suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una enfermedad caracterizada por una producción baja de hormona tiroidea.

La glándula tiroides es una glándula de gran tamaño que regula el crecimiento y controla el ritmo de consumo de energía del organismo.

Los síntomas incluyen malestar, somnolencia, estreñimiento y aumento del tamaño de la tiroides, todos los cuales desaparecieron al final del estudio.

Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado una asociación significativa entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea.

En resumen, el consumo regular de productos de soja o preparados de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en individuos predispuestos, sobre todo en aquellos que ya lo padecen.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de las legumbres, la soja contiene fibra insoluble que puede provocar hinchazón y diarrea en personas predispuestas.

Aunque no son perjudiciales para la salud, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.

Las fibras de rafinosa y estaquiosa pertenecen a una clase de fibras denominadas FODMAP y pueden agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable, un trastorno digestivo frecuente.

Si padece el síndrome del intestino irritable, puede ser una buena idea evitar o limitar la soja.

Alergia a la soja

La alergia alimentaria es una afección frecuente causada por una reacción inmunitaria nociva a determinados componentes de los alimentos.

La alergia a la soja está causada por las proteínas glicina y conglicina, presentes en la mayoría de los productos de soja.

Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soja es relativamente rara tanto en niños como en adultos.

¿Cómo es mejor consumir la Soja?

1. En grano: se puede cocinar y comer como cualquier otra legumbre, como lentejas o garbanzos.
2. En forma de tofu: el tofu es un producto derivado de la soja que se puede cocinar de muchas maneras diferentes y se adapta a una gran variedad de platos.
3. En forma de leche de soja: se puede utilizar como sustituto de la leche de vaca en una amplia gama de platos y bebidas.
4. En forma de harina de soja: se puede utilizar para hacer panes y pasteles, y también se puede agregar a ciertos platos para aumentar su contenido proteico.

En general, es importante elegir productos de soja que estén hechos con granos enteros y no procesados, ya que estos suelen ser más nutritivos y tienen menos grasas y azúcares añadidos. También es recomendable elegir productos de soja orgánicos o sin transgénicos, ya que estos se han cultivado sin el uso de pesticidas y herbicidas químicos.

Cantidades recomendadas de soja

Algunas guías nutricionales recomiendan consumir entre 1 y 3 tazas de legumbres como la soja, al día, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad física de la persona.

Para que tipo de personas está recomendado

La soja es una legumbre que puede ser beneficiosa para una amplia gama de personas, ya que es una buena fuente de proteínas y nutrientes importantes. Sin embargo, hay algunas poblaciones que pueden beneficiarse especialmente de incluir soja en su dieta:

1. Veganos y vegetarianos: la soja es una de las principales fuentes de proteínas para estos grupos de personas, ya que no contiene carne ni productos lácteos.
2. Personas con intolerancia a la lactosa: la leche de soja es una opción adecuada para las personas que tienen intolerancia a la lactosa, ya que no contiene lactosa.
3. Personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten: la soja es una opción sin gluten, por lo que es adecuada para las personas con estas condiciones.
4. Personas con presión arterial alta: algunos estudios sugieren que consumir soja puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

Es importante tener en cuenta que, aunque la soja puede ser beneficiosa para estas poblaciones, es importante consumirla de manera equilibrada y variada junto con otras fuentes de proteínas y nutrientes. Además, es recomendable consultar con un médico o un profesional de la salud antes de cambiar significativamente la dieta.

Recetas para aprovechar todas las propiedades de la Soja

En que época del año es mejor comer Soja

La soja es una legumbre que se puede consumir en cualquier época del año. Como es una legumbre seca, se puede almacenar por largos períodos de tiempo sin refrigeración, lo que la hace accesible durante todo el año.

En algunos lugares, la soja se cultiva en diferentes épocas del año, dependiendo del clima y las condiciones del suelo. Por ejemplo, en algunas partes de América del Norte, la soja se cosecha en el verano y el otoño. En otros lugares, como en América del Sur, la soja se cultiva durante todo el año.

Cómo cultivar tu propia Soja

Cultivar tu propia soja es un proyecto divertido y gratificante que puede ser una excelente forma de obtener una fuente de proteínas fresca y natural. A continuación, te presento un resumen de los pasos básicos para cultivar soja:

1. Elige un lugar adecuado para tu huerto de soja. La soja necesita sol y un suelo fértil y bien drenado.
2. Siembra las semillas de soja en un recipiente con tierra. Asegúrate de mantener la tierra húmeda y cálida durante el proceso de germinación.
3. Transplanta las plántulas de soja a tu huerto una vez que hayan crecido lo suficiente. Asegúrate de dejar suficiente espacio entre las plantas para que puedan crecer correctamente.
4. Riega regularmente tus plantas de soja para mantener el suelo húmedo y fértil.
5. Controla las plagas y enfermedades utilizando métodos orgánicos, como el uso de productos naturales o el mantenimiento de una población equilibrada de depredadores naturales.
6. Cosecha la soja cuando los granos estén maduros y secos. Esto suele ocurrir aproximadamente un mes después de que las flores se hayan marchitado.

Es importante tener en cuenta que el proceso de cultivo de soja puede variar según el tipo de soja y la región en la que se esté cultivando. Es recomendable investigar y aprender sobre las necesidades específicas de la soja en tu zona y seguir las prácticas de cultivo adecuadas para obtener el mejor rendimiento y calidad.

Algunas respuestas a preguntas frecuentes sobre la soja

¿Es la soja una proteína completa?

Sí, la soja es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

¿Es la soja segura para las mujeres embarazadas?

La mayoría de las mujeres embarazadas pueden consumir soja sin problemas. Sin embargo, algunas mujeres embarazadas pueden tener alergias a la soja o pueden estar preocupadas por la exposición a posibles contaminantes en la soja. Es importante hablar con un médico o un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta durante el embarazo.

¿La soja aumenta el nivel de estrógeno en el cuerpo?

La soja contiene isoflavonas, que son un tipo de fitoestrógeno. Algunos estudios sugieren que el consumo de soja puede aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo, aunque los efectos de esto en la salud son inciertos.

¿La soja es segura para las personas con ciertos trastornos de salud?

Es un alimento seguro para la mayoría de las personas, incluso para aquellas con ciertos trastornos de salud. Sin embargo, es importante hablar con un médico o un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se tiene una afección de salud preexistente.

¿Es la soja orgánica mejor que la no orgánica?

La soja orgánica se cultiva sin el uso de pesticidas y herbicidas químicos y se somete a ciertos estándares de producción. Algunas personas creen que la soja orgánica puede ser más nutritiva y más segura que la no orgánica. Sin embargo, no hay evidencia científica sólida para respaldar esta afirmación. Es importante elegir productos de soja de alta calidad, independientemente de si son orgánicos o no.