Las Propiedades de los Garbanzos
Comer muchas legumbres, el garbanzo puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud. En este post compartimos todos los secretos de los garbanzos y su gran variedad de propiedades y cuáles son sus mejores usos. Además, compartimos algunas razones positivas para comer garbanzos. No lo dudes más, come los garbanzos y viva una vida saludable!
- ¿Qué son los Garbanzos?
- Información nutricional
- Tipos de Garbanzos
- Propiedades y beneficios de los Garbanzos
- Contraindicaciones de los Garbanzos
- ¿Cómo es mejor comer Garbanzos?
- Recetas para aprovechar todas las propiedades de los Garbanzos
- ¿Que época del año es mejor para comer Garbanzos?
- Cómo cultivar tus propios Garbanzos
¿Qué son los Garbanzos?
Los garbanzos son un tipo de legumbre que suele cultivarse en climas cálidos. Estos pertenecen a la familia de los guisantes y suelen medir entre 7 y 9 milímetros. La principal característica de esta legumbre es la semilla del garbanzo pequeña y ovalada de color marrón claro. Los garbanzos son muy versátiles en cuanto a usos culinarios. Pueden utilizarse como ingrediente de sopas, guisos y otros platos. También son populares como fuente de energía, y pueden utilizarse para hacer harina de garbanzos.
Información nutricional
Comer garbanzos tiene muchas propiedades y beneficios nutricionales para nuestro organismo. Cada 100 gramos de esta legumbre nos aporta unas 350 calorías. Estos 100 gramos contienen unos 20 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa y 15 gramos de fibra.
La principal característica de esta legumbre es su alto contenido en hidratos de carbono, la mayoría de los cuales son almidones. Al igual que otras legumbres, los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal, por lo que se recomiendan como ingrediente principal en las dietas veganas y vegetarianas, aunque esta proteína es incompleta al no contener metionina.
También aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo. El contenido en vitaminas es bajo, aunque se pueden detectar las vitaminas B1, B2, B9, C, E y K. También es importante destacar el contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, que alcanza los 15 g por cada 100 g de garbanza.
Tipos de Garbanzos
Hay muchas variedades de garbanzos, de las cuales, las tres principales son el resultado de la selección natural y la hibridación:
Las tres variedades principales
Tipo Desi o Deshi: Tiene un grano pequeño, amarillo o negro, ligeramente arrugado, y se cultiva principalmente en la India.
Clase Gulabi: De grano medio, suave y redondo.
Tipo kabuli: Se caracteriza por un grano medio a grueso y arrugado. Se cultiva en las regiones mediterráneas, pero también en América Central y del Sur.
La principal variedad consumida en la cuenca mediterránea es la deshi, aunque hay muchas otras variedades derivadas de la kabuli.
Las propiedades de los garbanzos de cualquier variedad, tienen los mismos beneficios nutricionales.
Tipos de Garbanzos en España
En España existen muchas variedades locales de garbanzo, siendo las más comunes el garbanzo pedrosillano, el garbanzo de leche, el garbanzo de Alcazaba, el garbanzo blanco andaluz, el garbanzo de Fuentesaúco, el garbanzo de Fardón, el garbanzo de Pico Pardal, el garbanzo de Puchero y el garbanzo de Bujeo.
En términos generales, se pueden distinguir dos tipos principales de garbanzos en nuestro país. Las grandes, lechosas, arrugadas y blanquecinas y las pequeñas, redondas y más suaves. Ambos se adaptan perfectamente a las recetas que proponemos; la elección entre garbanzos pequeños (pedrosillano) y grandes (lattiginoso) es una cuestión de gusto, costumbre o tradición y depende de la región donde se cultiven.
Propiedades y beneficios de los Garbanzos
Enumeramos las propiedades de los garbanzos más importantes para la salud y que realmente están científicamente demostradas.
Puede hacer que te sientas lleno
Las proteínas y la fibra que contienen los garbanzos pueden ayudar a reducir el apetito.
Juntas, las proteínas y la fibra ralentizan la digestión, favoreciendo la sensación de saciedad. Además, las proteínas pueden aumentar los niveles de las hormonas que suprimen el apetito en el organismo.
El efecto saciante de las proteínas y la fibra que contienen los garbanzos puede incluso reducir automáticamente el consumo de calorías.
Rico en proteínas vegetales
Entre las propiedades de los garbanzos más positivas para los vegetarianos, esta es una de las más importantes. La excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que son un excelente alimento para las personas que no comen carne ni productos animales.
Una porción de una taza (164 gramos) aporta unos 14,5 gramos de proteínas, lo que es comparable al contenido proteico de alimentos similares como las alubias negras y las lentejas.
La proteína de los garbanzos puede ayudar a promover la saciedad y reducir el apetito. También se sabe que las proteínas desempeñan un papel en el control del peso, la salud ósea y la fuerza muscular.
Los garbanzos pueden ayudar a controlar el peso debido a su efecto saciante
Las proteínas y la fibra que contienen los garbanzos pueden reducir el apetito y, por tanto, el consumo de calorías en las comidas.
En un estudio, las personas que comían regularmente garbanzos tenían un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y un perímetro de cintura un 53% menor que los que no comían garbanzos.
Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre
Los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre de varias maneras.
En primer lugar, tienen un índice glucémico relativamente bajo, que indica la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de comer un alimento. Se ha demostrado que las dietas ricas en alimentos de bajo IG ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Además, la fibra y las proteínas de los garbanzos pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, favoreciendo un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un pico. El consumo de alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre.
Puede ayudar a la digestión
Los garbanzos contienen mucha fibra dietética que tiene un efecto positivo en la digestión.
La fibra que contienen los garbanzos es principalmente soluble, lo que significa que se combina con el agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.
La fibra soluble puede ayudar a aumentar el número de bacterias sanas en el intestino y evitar el crecimiento de las bacterias dañinas. Esto puede reducir el riesgo de ciertos trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII) y el cáncer de colon.
Según un informe, los garbanzos también pueden ayudar a mantener la salud digestiva mejorando la frecuencia, facilidad y consistencia de las deposiciones.
Protege contra ciertas enfermedades crónicas
Enfermedades del corazón
Los garbanzos son una excelente fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que pueden contribuir a la salud del corazón al prevenir la hipertensión, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, se ha demostrado que la fibra soluble de los garbanzos reduce los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Cáncer
Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Esto se debe a que esta legumbre puede promover la producción de butirato en el cuerpo, un ácido graso que puede reducir la inflamación en las células del colon, lo que resulta en un menor riesgo de cáncer de colon.
Además, los garbanzos contienen saponinas, sustancias vegetales que pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. También se ha estudiado el papel de las saponinas en la inhibición del crecimiento de los tumores.
Los garbanzos también aportan varias vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas del grupo B, que se han asociado a un menor riesgo de cáncer de mama y de pulmón.
Diabetes de tipo 2
Los garbanzos pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes gracias a su efecto regulador de la glucosa en sangre.
La fibra y las proteínas contenidas en los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de una comida, un factor importante para controlar la diabetes.
Además, su bajo índice glucémico (IG) los hace adecuados para los diabéticos, ya que casi nunca provocan picos de azúcar en sangre.
Además, contienen varios nutrientes que reducen el riesgo de diabetes de tipo 2, como el magnesio y las vitaminas del grupo B. Su contenido en zinc también puede ayudar a controlar esta enfermedad.
Mejorar la salud del cerebro
Gracias a su impresionante perfil nutricional, las propiedades positivas de los garbanzos pueden contribuir al buen funcionamiento del cerebro y a la salud mental.
Una de las razones es que son una buena fuente de colina, que desempeña un papel importante en la función cerebral.
Este nutriente esencial es necesario para la producción de ciertos neurotransmisores, que son mensajeros químicos para las células nerviosas del cuerpo. Aunque la colina es esencial para los bebés, su papel en la salud de los adultos no ha sido bien estudiado.
Los garbanzos también contienen una gran cantidad de magnesio, un mineral importante para la función nerviosa.
Prevenir la Anemia
Los garbanzos son una excelente fuente de hierro y contienen alrededor del 26% del VD en una taza (164 gramos).
El hierro interviene en la formación de glóbulos rojos, el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro, el metabolismo muscular y otros aspectos de la salud.
Si se consumen cantidades insuficientes de este micronutriente esencial, la capacidad del organismo para producir glóbulos rojos sanos puede verse afectada. Esto, a su vez, puede conducir a la deficiencia de hierro, una condición que se manifiesta con síntomas como debilidad, fatiga y dificultad para respirar.
Por lo tanto, los garbanzos son una excelente opción para las personas con alto riesgo de carencia de hierro, como los veganos y los vegetarianos.
Los garbanzos también contienen algo de vitamina C, que puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro.
Contraindicaciones de los Garbanzos
Como hemos visto, esta legumbre tiene un alto valor nutricional por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, aunque son un alimento muy saludable para la mayoría de las personas, los garbanzos pueden tener algunas contraindicaciones o propiedades negativas.
Pueden ser indigestos
En algunas personas, provocan molestias y gases debido a sus oligosacáridos (fibras alimentarias fermentables). Para mejorar la digestión, se aconseja comer una pequeña cantidad y aumentarla gradualmente hasta que la flora intestinal se haya adaptado.
Gota o ácido úrico elevado
En caso de hiperuricuria o gota, es necesario consumir cantidades pequeñas o moderadas debido al contenido de purinas.
Alergias
Aunque no contienen gluten, algunos pueden haber sido procesados en establecimientos con cereales. En este caso, debe consultarse primero el envase. Tampoco deben consumirlas las personas alérgicas a este alimento, a otras legumbres o a los frutos secos.
Diarrea o gastroenteritis
El consumo de garbanzos no se recomienda en caso de padecer problemas estomacales. Se recomienda una dieta de arroz, zanahorias, manzanas y patatas, ya que estos alimentos se toleran mejor.
Enfermedades intestinales
Para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable, colitis, enfermedad de Crohn o las que siguen una dieta baja en FODMAP, a veces es aconsejable no consumir este alimento debido a su alto contenido en fibra.
Dietas bajas en potasio
Tampoco se recomienda consumir legumbres si es necesario reducir la ingesta de potasio, por ejemplo en caso de insuficiencia renal o síndrome nefrótico.
¿Cómo es mejor comer Garbanzos?
Hay varias formas de cocinar los garbanzos, y cada método ofrece un beneficio ligeramente diferente. Por ejemplo, los garbanzos cocidos son excelentes para hacer hummus, pero su textura espesa y pastosa puede ser difícil de trabajar si se trata de crear una salsa suave. Los garbanzos fríos, por el contrario, pueden ponerse al baño María y cocinarse hasta que estén tiernos, pero perderán parte de su sabor y se volverán blandos.
El método más adecuado para usted depende de los ingredientes y las especias que tenga a mano, pero hay algunos principios generales que debe tener en cuenta. Por ejemplo, si desea una consistencia más espesa, evite los garbanzos fríos y opte por los guisados o hervidos.
Si buscas un extra de sabor, añade un poco de zumo de limón o de otros cítricos para ayudar a resaltar los sabores únicos de los garbanzos. Y no temas el baño de agua; cocinar los garbanzos de esta manera ayudará a que se mantengan firmes y crujientes incluso después de haberlos cocido a fuego lento durante un tiempo.
Teniendo en cuenta estos consejos, seguro que encuentras la manera de disfrutar de todas las propiedades y beneficios de los garbanzos, independientemente de cómo los cocines.
Recetas para aprovechar todas las propiedades de los Garbanzos
¿Que época del año es mejor para comer Garbanzos?
En todas las culturas, los garbanzos han desempeñado un papel importante en la preparación de las estaciones. En los climas fríos, se creía que cocinar con garbanzos ayudaba a conservar el calor y a mantener fuerte el sistema inmunitario. Por el contrario, en climas cálidos, se creía que los garbanzos ayudaban a transpirar y a bajar la temperatura corporal.
Además, los garbanzos se consumían a menudo en determinadas épocas del año por su contenido en nutrientes. Por ejemplo, los que hacían ejercicio en verano solían consumir garbanzos antes y después del mismo para reponer sus reservas de energía.
En cuanto a los meses del año, muchas culturas creían que consumir garbanzos en determinadas épocas era beneficioso. Por ejemplo, muchos habitantes de la India comían garbanzos durante el Navaratri, un festival hindú que marca el final de un tiempo de purificación.
Ya sea por salud, por comodidad o por tradición, los garbanzos siempre han desempeñado un papel importante en la preservación del equilibrio de la naturaleza.
Cómo cultivar tus propios Garbanzos
Como jardinero, una de las cosas que más disfruto es cultivar mis propios alimentos ecológicos. Los garbanzos, son unas legumbres deliciosas y fáciles de cultivar que se pueden preparar en una gran variedad de platos. Tanto si quieres cultivarlos para las cenas familiares como si sólo quieres experimentar con algo nuevo, cultivar tus propios garbanzos es una experiencia emocionante y gratificante. En este artículo, te guiaré por el proceso paso a paso y compartiré algunos consejos y trucos que te ayudarán a empezar.
Los Primeros Pasos
El primer paso es elegir una ubicación para tus plantas. Los garbanzos necesitan un clima cálido y mucha luz solar, así que selecciona una zona protegida pero de fácil acceso. Yo suelo elegir un lugar cerca de la puerta del patio o junto a un alféizar.
Una vez elegido el lugar, retira las malas hierbas o las plantas no deseadas y prepara la tierra rompiendo los terrones con las manos. Deberás separarlas entre 8 y 12 pulgadas (dependiendo del número de plantas que cultives).
'Riega regularmente para que la tierra se mantenga húmeda pero no empapada. Para ello, coloca una manguera de remojo o instala un sistema de riego. Yo suelo regar mis garbanzos 2 veces al día durante las horas más calurosas del día, pero comprueba la tierra con regularidad y ajústala si es necesario.
Una vez que las plantas estén creciendo bien, puedes dejar que florezcan o recoger tus propias semillas. Para cosechar los garbanzos, sólo tienes que recogerlos cuando empiecen a ponerse amarillos o marrones; las vainas se abrirán cuando estén listas.
Ten cuidado de dejar que se sequen por completo antes de guardarlos en un recipiente hermético (preferiblemente en la nevera) y utilizarlos cuando los necesites.
Los garbanzos son un cultivo tan versátil y delicioso que seguro que se convertirán en uno de tus alimentos favoritos.
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