Las Propiedades de las Lentejas
Hoy vamos a ver algunas de las propiedades y beneficios para la salud de las lentejas. Las lentejas son un alimento básico en muchas dietas de todo el mundo, y por una buena razón: son increíblemente nutritivas y están repletas de nutrientes vitales. En este post, exploraremos algunos de los beneficios para la salud de las lentejas, así como algunas de las mejores maneras de incorporarlas a su dieta. ¡Manténganse saludables todos!
- ¿Qué son las Lentejas?
- Información nutricional
- Diferentes tipos de Lentejas
- 4 Propiedades y beneficios por comer Lentejas
- Contraindicaciones de las Lentejas
- ¿Cómo es mejor comer Lentejas?
- Recetas para aprovechar todas las propiedades de las Lentejas
- En que época del año es mejor comer Lentejas
- Cómo cultivar tus propias Lentejas paso a paso
¿Qué son las Lentejas?
Las lentejas son una legumbre pequeña y redonda, de color marrón oscuro o verde claro. Se cultivan en plantas que crecen en climas cálidos y secos, y se consumen como una fuente de proteína y fibra en muchas partes del mundo. Las lentejas son un ingrediente común en muchas recetas, como sopas, guisos y ensaladas.
Los agricultores cultivaron lentejas por primera vez en Oriente Próximo en el año 8000 a.C. y desde entonces han viajado hasta las cocinas de Occidente y prácticamente por todo el mundo.
Como dato curioso, aunque son un alimento básico y común en países como Turquía, Siria, Jordania, Marruecos y Túnez, actualmente las lentejas se cultivan sobre todo en Canadá.
Información nutricional
Los nutricionistas opinan que la variedad de lentejas verdes son más beneficiosas para el organismo que las otras clases. Media taza de lentejas cocidas contiene:
- Calorías: 140
- Grasa : 0,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Sodio: 5 miligramos
- Proteína : 12 gramos
Otras vitaminas y minerales incluyen:
- Calcio
- Hierro
- Potasio
- folato
Las lentejas suelen pasarse por alto, pero son una forma barata de obtener una gran variedad de nutrientes.
Por ejemplo, contienen muchas vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio.
Las lentejas contienen más de un 25% de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne. También son una buena fuente de hierro, un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas y veganas.
Las lentejas son ricas en fibra dietética, que favorece los movimientos intestinales regulares y el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Diferentes tipos de Lentejas
Existen muchas variedades de lentejas, cada una con un sabor y textura ligeramente diferentes. Algunas de las variedades más comunes incluyen:
- Lentejas rojas: tienen un sabor suave y una textura firme después de cocinarse, lo que las hace ideales para guisos y ensaladas.
- Variedad Puy: Proceden de la región francesa de Le Puy. Tienen un color similar al marrón, pero son sólo un tercio más pequeñas que las lentejas verdes y tienen un sabor picante.
- Lentejas pardinas: son de color marrón y tienen una forma redonda y plana. Son las más populares en España y se utilizan para hacer sopas y guisos.
- Variedad Beluga: Se trata de pequeñas lentejas negras que recuerdan al caviar. Son una buena base para ensaladas templadas.
- Lentejas verdes: tienen un sabor a nuez y una textura más suave que otras variedades. Se utilizan para hacer sopas y guisos.
- Lentejas rojas y verdes: también, tienen un sabor a nuez y una textura más suave que otras variedades. Se utilizan para hacer sopas y guisos.
También hay muchas otras variedades de lentejas, cada una con sus propias características únicas. Algunas de estas variedades incluyen lentejas verdes del Puy, lentejas marrones, lentejas amarillas y lentejas rojas chinas.
4 Propiedades y beneficios por comer Lentejas
Protege el sistema nervioso
Las lentejas son buenas para el sistema nervioso por su contenido en vitamina B, especialmente B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Cuando se cocinan, pierden parte de su contenido, pero cuando se consumen germinados, éste aumenta.
Beneficios contra la anemia
El conocido contenido en hierro de las lentejas justifica su consumo en caso de carencia de hierro. Para mejorar su absorción, es aconsejable consumirlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo con una ensalada de pimientos rojos o una naranja de postre.
Polifenoles contra el cancer
Las lentejas son ricas en polifenoles, una clase de sustancias vegetales secundarias que tienen efectos beneficiosos para la salud.
Algunos de los polifenoles presentes en las lentejas, como las procianidinas y los flavanoles, son conocidos por sus potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores.
Hoy conocemoso, y está demostrado que los polifenoles de las lentejas bloquean el crecimiento de las células cancerosas, incluidas las de la piel.
Aunque aún no se sabe cómo, los polifenoles de las lentejas también pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
También cabe destacar que los polifenoles de las lentejas no parecen perder sus propiedades saludables tras la cocción.
La fibra y el sistema digestivo
La fibra alimentaria también es saciante. Las lentejas contienen mucha fibra. Una sola ración cubre el 32% de las necesidades diarias de fibra. Puede reducir los niveles de colesterol y proteger contra la diabetes y el cáncer de colon. Una dosis diaria de fibra transporta los productos de desecho a través del sistema digestivo y previene el estreñimiento.
Ideal para el corazón
El consumo de lentejas se asocia a un menor riesgo general de cardiopatías, ya que tiene un efecto positivo sobre varios factores de riesgo.
Comer lentejas aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y reduce significativamente el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Las lentejas también pueden ayudar a reducir la tensión arterial. Existen pruebas que el consumo de esta legumbre ayuda a mantener la tensión arterial más baja.
Además, la proteína de las lentejas puede bloquear la enzima convertidora de angiotensina I, que normalmente provoca la constricción de los vasos sanguíneos y, por tanto, aumenta la presión arterial.
Los niveles elevados de homocisteína son otro factor de riesgo de cardiopatía. Pueden aumentar si la ingesta de folato en la dieta es inadecuada. Al ser una buena fuente de ácido fólico, las lentejas pueden ayudar a prevenir la acumulación de un exceso de homocisteína en el organismo.
Controlar el peso
El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de cardiopatías y otras enfermedades. El consumo de lentejas puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos, contribuyendo así a perder peso o a mantenerlo. Las lentejas son muy saciantes y parecen mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Contraindicaciones de las Lentejas
Los Antinutrientes
Los antinutrientes pueden interferir en la absorción de nutrientes. Las lentejas contienen antinutrientes que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes.
Inhibidores de la tripsina
Las lentejas contienen inhibidores de la tripsina, que bloquean la producción de la enzima que normalmente ayuda a descomponer las proteínas de los alimentos.
Sin embargo, las lentejas contienen generalmente sólo pequeñas cantidades de estos inhibidores y es poco probable que la tripsina contenida en las lentejas tenga un impacto significativo en la digestión de las proteínas.
Lectinas
Las lectinas pueden resistir la digestión y unirse a otros nutrientes, impidiendo su absorción.
Además, las lectinas pueden unirse a los hidratos de carbono de la pared intestinal. Si se consumen en exceso, pueden alterar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad del intestino, una afección también conocida como intestino permeable.
Se especula que un exceso de lectinas en la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, pero hay pocas pruebas que lo corroboren.
Las lectinas también pueden tener propiedades anticancerígenas y antibacterianas.
Si intenta minimizar el número de lectinas en su dieta, ponga las lentejas en remojo toda la noche y deseche el agua antes de cocinarlas.
Taninos
Las lentejas contienen taninos que se unen a las proteínas y pueden impedir la absorción de ciertos nutrientes.
En particular, existe la preocupación de que los taninos puedan interferir en la absorción del hierro. Sin embargo, los estudios demuestran que los niveles de hierro no suelen verse afectados por la absorción de taninos.
Por otra parte, los taninos son ricos en antioxidantes beneficiosos para la salud (24).
Ácido fítico
Los ácidos fíticos o fitatos pueden aglutinar minerales como el hierro, el zinc y el calcio, reduciendo su absorción.
Sin embargo, también se cree que el ácido fítico tiene un potente efecto antioxidante y anticancerígeno.
Aunque las lentejas, como todas las legumbres, contienen algunos antinutrientes, pelar y cocer las semillas reduce significativamente su presencia.
Gases o flatulencias
Otro inconveniente es que comer lentejas puede provocar hinchazón, ya que las fibras no se digieren en el intestino delgado y el grueso tiene que convertirlas en gases. Sin embargo, esto puede controlarse bebiendo mucho líquido durante la digestión.
¿Cómo es mejor comer Lentejas?
Las lentejas son una fuente importante de proteínas, fibra y micronutrientes. Para aprovechar todas sus propiedades y nutrientes, es importante cocinarlas adecuadamente. La mejor forma de cocinar las lentejas es dejándolas remojar en agua durante unas horas antes de cocinarlas. Esto ayudará a que se ablanden y se cocinen de forma uniforme. También es importante no sobrecocerlas, ya que esto puede hacer que se deshagan y pierdan algunos de sus nutrientes. Una vez cocidas, se pueden servir como guarnición o como base de una sopa o un estofado. También se pueden mezclar con otros alimentos como arroz, verduras o carnes para hacer un plato más completo. En general, lo importante es cocinar las lentejas de forma adecuada y combinarlas con otros alimentos saludables para obtener una dieta equilibrada y nutritiva.
Recetas para aprovechar todas las propiedades de las Lentejas
En que época del año es mejor comer Lentejas
Las lentejas son un alimento que se puede consumir durante todo el año. Sin embargo, es posible que encuentres lentejas de mejor calidad y sabor en ciertas épocas del año, ya que algunos tipos de lentejas son más propios de determinadas estaciones. Por ejemplo, las lentejas verdes suelen estar disponibles en primavera, mientras que las lentejas rojas y negras se pueden encontrar con más facilidad en otoño e invierno. En general, lo importante es comprar lentejas frescas y de buena calidad, independientemente de la época del año en la que se encuentren.
Cómo cultivar tus propias Lentejas paso a paso
1. Decide el tipo de lenteja que quieres cultivar: Hay varios tipos diferentes de lentejas, cada uno con sus propias características y usos. Deberá decidir qué tipo desea cultivar en función de sus necesidades y preferencias individuales.
2. Prepare la tierra: Las lentejas necesitan un suelo fértil y bien drenado para desarrollarse. Si su suelo no es ya ligero y arenoso, mezcle un poco de arena u otros materiales ligeros. Añada una buena cantidad de compost u otra materia orgánica para mejorar la fertilidad del suelo.
3. Siembre las lentejas: Las lentejas suelen sembrarse a principios de primavera, en cuanto se puede trabajar la tierra. Asegúrese de sembrar las semillas a la profundidad recomendada, que suele ser de 1 cm aproximadamente. Cubra las semillas con tierra y mantenga el lecho húmedo pero no empapado.
4. Cultive las lentejas: Las lentejas germinarán en pocos días y empezarán a crecer rápidamente. Mantenga la tierra ligeramente húmeda y fértil, y no permita que se seque. Las lentejas jóvenes suelen cosecharse cuando aún son pequeñas y verdes, mientras que las más viejas se cosechan cuando son más grandes y han adquirido un color marrón rojizo.
5. Coseche las lentejas: Una vez que esté listo para cosechar las lentejas, desentierre suavemente toda la planta y sacuda o cepille la tierra. Almacene las lentejas en un lugar fresco y seco, como un silo o un lugar cerrado.
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