Las Propiedades de las Avellanas

Por suerte para nosotros, las avellanas existen en muchas variedades diferentes. Los dos tipos más comunes son las avellanas españolas y las avellanas chinas. Ambas tienen sus propias propiedades y beneficios, por lo que es importante saber cuál está comprando y cómo prepararlas. En este post, exploraremos las diferencias entre las avellanas españolas y chinas, y discutiremos los beneficios para la salud de cada una.

Las avellanas son uno de los frutos secos más consumidos en el mundo. Se utilizan habitualmente en bares, restaurantes y merenderos como cobertura o relleno del pan. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de estos deliciosos frutos secos? Veámoslo más de cerca.

¿Qué es la Avellana?

El avellano es un tipo de árbol que pertenece a la clasificación de Corylinae. Es un árbol caducifolio que crece hasta 25 metros de altura.

La corteza del árbol es lisa y de color pardo, y las hojas están dispuestas en pares. Las flores del avellano son blancas y fragantes, y producen frutos de entre 7 y 8 milímetros de diámetro.

Los frutos del avellano son de color verde oscuro y están surcados, y contienen una almendra compuesta por cuatro nueces.

El sabor de la avellana se caracteriza por su dulce aroma a avellana, y se ha utilizado tanto en contextos culinarios como medicinales.

Se cree que la inhalación de aceite de avellana favorece la salud de las vías respiratorias y mejora la función mental, mientras que los extractos del árbol se han utilizado en el tratamiento de la diarrea.

En la actualidad, el avellano se cultiva principalmente por sus frutos secos comestibles; sin embargo, también puede utilizarse como materia prima para la fabricación de productos farmacéuticos, pinturas, papel y barnices.

Información nutricional de las Avellanas

Las avellanas son una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio. También son una excelente fuente de vitamina E y potasio.

Una ración de una taza de avellanas contiene aproximadamente 2 gramos de proteínas, 12 gramos de grasa total, 18 gramos de hidratos de carbono, 8 gramos de azúcar y el 100% de las necesidades diarias de hierro.

Además, las avellanas son una buena fuente de cobre, manganeso y fósforo. Por cada dos cucharadas de avellanas, recibirá también un microgramo de vitamina E.

Está demostrado, que media taza de avellanas proporciona el 817 por ciento de las necesidades diarias de cobre. La vitamina E es un valioso nutriente que ayuda a proteger el cuerpo del daño oxidativo.

El cobre es vital para la formación de glóbulos rojos y el metabolismo. El manganeso contribuye a la producción de tejido conectivo y a la síntesis de proteínas. El fósforo contribuye al crecimiento y la fortaleza de los huesos.

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	661 Kcal
Proteinas:	12 g
Grasas Totales:	62 g
Saturadas:	4 g
Insaturadas:	53 g
Trans:	0 g
Carbohidratos:	10 g
Azucares Simples:	7 g
Fibra:	8 g
Sodio:	6 mg

Tipos de Avellanas

Hay muchas variedades de avellanas, aunque el consumidor no lo sepa. En España, por ejemplo, la denominación de origen "Avellana de Reus" es muy popular y se cultivan variedades como Negret, Pauetet, Gironell, Morell y Culplá.

Pero también se cultivan otras variedades en otros países. En Norteamérica, por ejemplo, se conocen tres especies autóctonas (Corylus americana, Corylus cornuta y Corylus californica) y sus diferentes variedades, siendo la avellana Filbert la más cultivada en Estados Unidos. Y volviendo al viejo continente… la avellana de Constantinopla es el fruto del avellano turco, originario del sureste de Europa y de Asia Menor.

En España se cultiva principalmente la variedad "Negret", pero también está aumentando el cultivo de la variedad "Pauetet" y de la variedad italiana "Tonda di Giffoni". Ahora bien, en algunas zonas del norte de España, por ejemplo en Navarra, también se cultiva la variedad americana 'Ennis'. Sin embargo, en otras partes de España, las variedades Amandi, Casina, Grande, Espinaredo y Quirós se cultivan en Asturias, Segorbe en Castellón y Común de Álava en el País Vasco.

Propiedades y beneficios de las Avellanas

Favorece la salud intestinal

Las avellanas son una buena fuente de fibra. Una dieta rica en fibra favorece la regularidad de los movimientos intestinales y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Las directrices dietéticas de US Trusted Source recomiendan que las mujeres de entre 31 y 50 años consuman 25,2 g de fibra al día. Los hombres de la misma edad deberían consumir 30,8 g de fibra al día.

Una ración de avellanas (28 g) contiene unos 2,7 g. Una fuente fiable de fibra.

Reducir el aumento de peso

Según investigaciones recientes, el consumo de frutos secos puede reducir el aumento de peso en algunas personas.

Un estudio de 2018 encontró una relación entre el consumo de nueces, la reducción del aumento de peso y el riesgo de obesidad. En el estudio, los participantes que comían más frutos secos tenían menos probabilidades de tener sobrepeso que los que no comían ninguno.

Aunque esta investigación muestra una relación, se necesitan más estudios para determinar si existe una relación causal entre el consumo de frutos secos y un menor riesgo de aumento de peso.

Protección contra el daño celular

Las nueces son ricas en antioxidantes, compuestos que protegen de la oxidación celular. Reducen la cantidad de daño celular causado por los radicales libres.

Las avellanas contienen vitamina E, un antioxidante. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a proteger el cuerpo contra los tipos de daño celular asociados al cáncer.

Reducir los niveles de colesterol

Comer avellanas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Un estudio realizado por Trusted Source en 2013 descubrió que una dieta rica en frutos secos reducía los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en los participantes. Este tipo de colesterol puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.

Los investigadores concluyeron que la mejor manera de aprovechar los beneficios para la salud de las avellanas es consumirlas a diario sin aumentar la ingesta total de calorías.

Los resultados de un estudio realizado en 2016 por Trusted Source también indican que las avellanas pueden reducir los niveles de colesterol dañino.

Los investigadores tampoco encontraron un aumento del peso corporal entre los participantes. Esto podría disipar los temores de que el consumo de estas avellanas de alto contenido calórico pueda provocar un aumento de peso.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

El consumo de una mezcla de alimentos para estudiantes que contenga avellanas puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Un pequeño estudio realizado por Trusted Source en 2011 descubrió que el consumo de una mezcla de alimentos con avellanas de 30 g que contenía 7,5 g de avellanas al día mejoraba la sensibilidad a la insulina de los participantes durante 12 semanas.

La disminución de la sensibilidad a la insulina desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes de tipo 2. La mejora de la sensibilidad a la insulina reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Favorece la salud del corazón

Un estudio realizado por Trusted Source en 2013 concluyó que el consumo de avellanas podría mejorar los biomarcadores de riesgo cardiovascular y, por tanto, reducir potencialmente el riesgo de problemas cardíacos.

Reducir la inflamación

El consumo de avellanas puede ayudar a reducir la inflamación.

Un estudio realizado por Trusted Source en 2013 descubrió que una dieta rica en avellanas reducía los signos de inflamación en los participantes.

Sin embargo, otro estudio realizado por Trusted Source descubrió que el cambio en los marcadores de inflamación tras el consumo de avellanas era insignificante.

Se necesitan más investigaciones para establecer definitivamente el efecto de las avellanas sobre la inflamación.

Mejora del recuento de esperma

Investigaciones recientes indican que el consumo de frutos secos, incluidas las avellanas, puede aumentar el número de espermatozoides y mejorar su calidad.

Los investigadores señalan que en este pequeño estudio participaron personas sanas y fértiles. Se necesita más investigación para determinar si los beneficios también se aplican a la población general.

Contraindicaciones de las Avellanas

Muchas personas son alérgicas a los frutos secos, incluidas las avellanas. Si se cocina para otras personas, siempre hay que preguntar antes de añadir frutos secos a un plato.

Para obtener los beneficios de las avellanas para la salud, hay que tener en cuenta el número total de calorías consumidas diariamente.

¿Cómo es mejor consumir Avellanas?

Las avellanas son un ingrediente versátil y saludable que puede utilizarse en una gran variedad de platos y productos horneados. Sin embargo, la forma en que se procesan puede tener un impacto significativo en el producto final. Por ejemplo, la transformación de las avellanas en harina puede aumentar su contenido en grasa, lo que a su vez puede provocar un aumento de la ingesta calórica y deficiencias nutricionales. En cambio, el consumo de avellanas enteras puede evitar este problema. Pueden disfrutarse crudas en platos como ensaladas o bebidas frías, o tostadas suavemente en el horno para obtener una versión más saludable de las clásicas galletas. En definitiva, la mejor manera de disfrutar de las avellanas es consumirlas crudas o ligeramente tostadas para conservar la mayor cantidad posible de nutrientes y ácidos grasos. De este modo se garantiza que sean ricas en nutrientes y deliciosas.

Recetas para aprovechar todas las propiedades de la Avellana

Las avellanas son un tipo de fruto seco muy popular que se sirve de muchas maneras. Se pueden utilizar para hacer café con avellanas, chocolate con avellanas o glaseados de avellanas. Además, las avellanas se pueden moler en forma de harina para dar un sabor más rico a los panes y pasteles. Algunas personas incluso utilizan las avellanas para hidratar su cabello.

En que época del año es mejor consumir Avellanas

Las avellanas son un fruto seco delicioso y versátil que puede disfrutarse durante todo el año. Sin embargo, hay quien afirma que su mejor sabor se da en otoño, cuando los avellanos se desprenden de sus hojas y el tiempo empieza a ser fresco. Otros afirman que el invierno es la mejor época para disfrutar de las avellanas, ya que el frío da una sensación de confort y calidez al comer estos frutos secos. Sea cual sea la época del año en la que las disfrute, las avellanas aportan una maravillosa complejidad a cualquier plato. Tanto si las disfruta tostadas, saladas o simplemente crudas, las avellanas son una forma estupenda de aportar un sabor único a sus comidas. 

Cómo cultivar tus propias Avellanas

Antes de sembrar las semillas, puedes comprobar su viabilidad sumergiéndolas en agua. Deseche los que flotan.

A continuación, marque las semillas para facilitar la germinación. Para ello, puede hacer una pequeña incisión en la cáscara exterior de la semilla con una lima.

En otoño, plante las semillas en el jardín a una distancia de 1,5 m y a 5 cm de profundidad, apuntando hacia abajo.

Protéjalos durante el invierno con una capa de mantillo o una cubierta gruesa.

En cuanto el clima se calienta en primavera, riegue regularmente para mantener una humedad constante y las plántulas deberían aparecer al cabo de unas semanas.

Una vez que las semillas hayan germinado, planta cada plántula en una maceta de 20 centímetros llena de tierra para macetas.

Deje que las plántulas crezcan en las macetas durante el verano, manteniéndolas en una sombra parcial, y plántelas en el suelo en otoño, tan pronto como las plántulas hayan alcanzado de ocho a diez pulgadas.

Para finalizar, queremos complementar el post proponiendo un alimento que es muy conocido. Los pistachos y sus beneficios para la salud.